Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированны х специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.

А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.

Повторный бег

Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров. Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе. Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.

После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.

И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.

Интервальный спринт

Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.

Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.

Бег в темповом режиме

Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.

Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.

Почему именно интервальный бег способствует похудению?

Борьба с лишними килограммами требует систематического подхода. Клинический доказано, что жировые отложения начинают расщепляться только после 45 минут бега, а иногда на то, чтобы «завести» этот процесс требуется и все полтора часа. Все зависит от особенностей организма тренирующегося.

Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.

Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.

Как подготовить организм к таким тренировкам?

Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода. Многие квалифицированны е специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу. Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.

И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.

А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости. Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков. Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.

Для тех людей, которые используют интервальный бег для сжигания жира крайне важно менять продолжительност ь беговых отрезков, которые пробегаются на максимальной скорости, это позволит избежать привыкания к постоянным нагрузкам, что снижает темпы сброса веса.

Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.

Как выглядит программа интервального бега?

Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.

В тренировочный комплекс входят:

  • разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
  • интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
  • заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.

Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.

Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.

Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.

Тренировочный день Для новичков Для опытных спортсменов
День №1
День №2 Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке
День №3 Отдых Отдых
День №4 Бег на склон – продолжительност ь треть часа Бег на склон – продолжительност ь полчаса
День №5 Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительност ь – не более получаса Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса
День №6 Бег с интервальными отрезками – продолжительност ь четверть часа Бег на длительную дистанцию продолжительност ь один час
День №7 Отдых Отдых

Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммироват ь отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.

Несколько важных моментов

Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.

Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

  • суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
  • старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
  • на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.

Противопоказания

Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудис той системы и опорно-двигатель ного аппарата;
  • ОРВИ, ОРЗ и грипп;
  • период беременности и лактации.

Будьте здоровы и стройны!

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.


Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели Схема занятий
Понедельник Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
Вторник Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
Четверг Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.


Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.


Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду
  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.


Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами
  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

  • При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

  • Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира .

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения :

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Бег - это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным - бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.

Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!

  • Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
  • Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
  • Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.

Польза и вред бега

Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:

  • Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.

    Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы.

  • Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем, что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
  • Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость, головная боль, апатия, сонливость, которые могут стать последствием пассивного образа жизни, полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем, что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.

Но первые «внешние» результаты появятся не сразу . Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».

Первое, что отразится на вашем теле, это:

  • Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
  • Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
  • Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
  • Общее снижение веса;
  • «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
  • Развитие мышц пресса.

Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Разминка

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).


Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!

Советы начинающим перед тренировкой

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время.

Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе.

Программа тренировок

Дни недели Тренировка
Понедельник Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе.
Вторник Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой.
Среда Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее.
Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше.
Четверг Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели.
Пятница Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине.
Суббота Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки.
Воскресенье Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну.

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.

Бег с целью похудения

Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:

Дни недели Тренировка
Понедельник Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений из разминки. Поскольку разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы.
Вторник Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала.
Среда Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток.
Четверг Отдых.
Пятница Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого тщательная разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку.
Суббота Бег 40 минут.
Воскресенье Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения).

1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдутдля тренировок летом и весной:

  • короткие шорты (обязательно выше колен);
  • футболка с мастеркой.

Если на улице жарко — старайтесь бегать или до 9 часов утра, или после 16:00-17:00. Обязательно надевайте головной убор.

В холодное время года необходимо одевать:

  • спортивные эластичные штаны;
  • мастерку;
  • плотную куртку без подкладки;
  • шапку и перчатки.

Не снимайте шапку до тех пор, пока не окажетесь в помещении!

2. Особое внимание следует уделить выбору обуви . Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.

3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.

4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:

Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!