Можно ли делать растяжку после силовой тренировки. Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Растяжка после тренировки - это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

• Пассивная . Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
• Активная . Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
• Баллистическая . Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Основные по окончании тренировки

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

• Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
• Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
• Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
• Стимулирует правильную циркуляцию крови.
• Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
• Развивает концентрацию движения.
• Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения Главное - это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

• Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
• Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
• Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
• Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
• Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
• Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся - и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

• Исходное положение - стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
• Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

• Первое упражнение растяжки - это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
• Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

• Исходное положение - сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами - это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

• Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
• Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
• Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
• Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Cодержание:

Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц.

Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же – процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения – координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

• Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
• На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
• Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
• Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
• Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
• Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
• Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

• Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
• Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании – оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
• Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

1. Мышцы бедра . Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
   Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
2. Грудь . Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
3. Нижняя часть спины . Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
4. Широчайшие мышцы спины . Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
5. Икроножные . Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
6. Бицепс . Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
7. Трицепс . Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

Вопросы и ответы

В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:

• Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
• Как выполнять упражнение – в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ – безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
• В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель – повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь – танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия – ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
• Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
• Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные – сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.

Итоги

Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий . При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут . В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин ., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично , и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми . Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным , мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления , но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль . Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц , но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам , разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево . Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину . Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы , не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд . Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться , подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх , при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений . Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя , выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине , поднять выпрямленную правую ногу , обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу , спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу . При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки . Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в , так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической .
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой . Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть . Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка - для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это - расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения - координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

• достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
• на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
• уменьшается риск травмировать суставы;
• меньше возникают воспалительные процессы;
• гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
• нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
• быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
• все тело расслабляется;
• восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

1. Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне - мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
2. Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
3. Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
4. Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
5. Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
6. Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать - в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
3. Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
4. Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
5. Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
6. Взяться руками за голеностоп и бедро.
7. Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

1. Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
2. В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
3. Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
4. Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
5. Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.