Одна из самых сбалансированных диет на сегодняшний день - 90 дней раздельного питания, которую рекомендуют врачи, диетологи и фитнес-инструкторы. Несмотря на длительный срок, она не допускает изнурительных приступов голода, потому что в определённые дни разрешает есть и мучное, и сладкое. Формирование правильных пищевых привычек и стабильный результат - вот два её главных преимущества, которые привлекают всё большее количество людей.

Суть

Появилась диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для разных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу для эффективного и стойкого похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней представлены теоретические основы, практические советы и рецепты - как будничные, так и для праздников.

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и существенных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это - по большей части, женщины делятся опытом, что за 90 дней получается снизить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта планка оказывается недостижимой. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдержать не каждая сможет.

Суть системы заключается в её цикличности: 1 цикл включает в себя 4 дня, изменять последовательность которых категорически запрещается.

Чередование строится по принципу раздельного питания:

  1. Белковый день (основные продукты - молочные, мясо, рыба).
  2. Крахмальный (бобовые, злаковые).
  3. Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
  4. Витаминный (фрукты, овощи).

Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается .

Похудение происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, избавления от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете употреблять в пищу только 1 группу продуктов, которые идеально сочетаются между собой.

Противопоказания

Нельзя воспользоваться преимуществами похудения на диете 90 дней при наличии следующих противопоказаний:

  • заболевания ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • хронические болезни;
  • беременность;
  • лактация;
  • детский возраст.

Учитывая длительность и систему раздельного питания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Основные правила

Универсальные

Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл и .

Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее 12.00 дня, ужин - не позже 20.00. Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день - через 2, в белковый - через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.

Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл - на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий - от 1 200 до 1 500.

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.

Обязательный пункт - регулярная физическая активность. Минимум - 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, пилатес, или плавание - выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.

Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.

Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.

Для белкового дня

  1. Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
  2. Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
  3. Хлеб - исключительно на обед и только 1 кусок.
  4. Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им - приправы и специи.
  5. На белковый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый опасный - углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.

Списки продуктов

Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.

Для белкового дня:

  • зелень;
  • куриный бульон (суточная норма - 300 мл);
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
  • нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
  • овощи (картофель нельзя);
  • цельнозерновой хлебец;
  • яйца.

Для крахмального:

  • бобовые;
  • все овощи (картофель тоже);
  • зелень;
  • злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
  • овощной бульон (суточная норма - 300 мл);
  • цельнозерновой хлебец.

Для углеводного:

  • выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
  • горький шоколад;
  • зерновые: гречка, просо, ячка;
  • изделия из муки;
  • овощи (картофель тоже);
  • соусы.

Для витаминного:

  • овощи;
  • орехи;
  • семена;
  • соки;
  • сухофрукты;
  • фрукты.

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.

Плюсы и минусы

Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, - оптимальный вариант для похудения. Плюсов у неё гораздо больше, чем минусов.

Достоинства:

  • стойкий результат надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся в течение недели обратно, как это бывает после обычных диет;
  • отсутствие дискомфорта;
  • минимальные ограничения в еде: в рацион включены самые разнообразные продукты - в том числе сладости и мучные изделия;
  • эффективная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
  • рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно разработать ежедневное меню здорового раздельного питания и придерживаться его всегда;
  • за 90 дней вырабатываются и закрепляются новые пищевые привычки;
  • блюда легко адаптируются для взрослых членов семьи, так что, если детей пока нет, можно предложить данную систему питания всем домашним;
  • многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздники и встречи с друзьями отменять не нужно;
  • организм получает все необходимые питательные вещества, не чувствует угрозы голодания, а это значит, что откладывать жиры про запас он не будет;
  • в витаминный день не нужно ничего готовить.

Недостатки:

  • длительный курс - целых 90 дней;
  • частые срывы из-за этого;
  • наличие противопоказаний.

Примерное меню

Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.

Варианты для белкового дня

Варианты для крахмального дня

Варианты для углеводного дня

Варианты для витаминного дня

Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.

Рецепты

Если вы всерьёз намерены добиться похудения с помощью диеты 90 дней, лучше приобрести авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, подобранными специально для раздельного питания.

Белковые блюда

Куриный бульон по-восточному

Ингредиенты:

  • 300 гр куриной грудки;
  • 50 гр зелёного лука;
  • 2 сельдереевых корня;
  • соевый соус;
  • перец.

Приготовление:

  1. Овощи помыть, очистить, мелко нашинковать.
  2. Сварить куриный бульон.
  3. За 5 мин до окончания варки всыпать лук и сельдерей.
  4. Поперчить.
  5. Обильно приправить соевым соусом.

Рыба под горчично-пряным соусом

Ингредиенты:

  • 1/4 ;
  • 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
  • 1 морковь;
  • 10 мл горчицы;
  • 1 корень пастернака;
  • любая зелень;
  • 1 корень петрушки;
  • 15 мл натурального оливкового масла;
  • перец.

Приготовление:

  1. Коренья нарезать кубиками.
  2. Филе нарезать порционно, сложить в горшок.
  3. Добавить овощи.
  4. Заправить маслом, поперчить.
  5. Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
  6. Горчицу развести рыбным бульоном, добавить в горшок.
  7. Поставить горшок обратно в духовку, но выключить её.
  8. Через 5 мин достать, положить лаврушку, сбрызнуть соком лимона.
  9. Через 10 мин лавровый лист достать, посыпать блюдо зеленью, подавать на стол.

Рыба под маринадом

Ингредиенты:

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец по вкусу;

Для маринада:

  • 500 мл рыбного бульона;
  • 4 луковицы;
  • 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
  • лаврушка, перец (горошек), гвоздика.

Приготовление:

  1. Филе нарезать порционно, поперчить, выложить на противень с маслом.
  2. Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
  3. Смешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Кипятить 5 мин.
  4. Добавить лук, нарезанный кружочками, опустить в маринад, тщательно перемешать, вскипятить, снять с огня.
  5. Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
  6. Выложить на красивое блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.

Рыба, запечённая с грибами

Ингредиенты:

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл натурального ;
  • 6 шампиньонов;
  • 200 мл соуса;
  • перец.

Приготовление:

  1. Нарезать филе порционно, уложить на сковороду с маслом, поперчить.
  2. Грибы слегка потушить до полуготовности, порезать на четвертинки и выложить красиво вокруг рыбы.
  3. Полить соусом.
  4. Запекать до появления румяной корочки.

Крахмальные блюда

Свекольные бобы

Ингредиенты:

  • 500 гр бобов;
  • 250 гр ;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • лаврушка, перец.

Приготовление:

  1. Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
  2. Отварить свёклу, нарезать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
  3. Лук измельчить, пассеровать.
  4. Бобы смешать со свёклой.
  5. Сверху выложить лук.
  6. Поперчить, добавить лаврушку.
  7. Подавать в тёплом виде.

Томатный суп-пюре

Ингредиенты:

  • 5 помидоров;
  • 2 моркови;
  • 100 гр риса;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • литр овощного бульона.

Приготовление:

  1. Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
  2. Добавить томаты, нарезанные кусочками.
  3. Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
  4. Добавить пассерованной моркови.
  5. Засыпать рис.
  6. Залить бульоном.
  7. Варить ещё 20 мин.
  8. Взбить блендером или миксером.
  9. Добавить измельчённый чеснок.
  10. Постоянно помешивая, вскипятить.

Запечённые овощи

Ингредиенты:

  • 3 картофелины;
  • 1 морковь;
  • 1 кабачок;
  • 3 помидора;
  • 3 соцветия цветной капусты;
  • 3 зубчика чеснока;
  • розмарин, перец по вкусу;
  • 10 гр семян ;
  • 10 мл натурального оливкового масла;
  • 50 мл воды.

Приготовление:

  1. Нарезать кружочками отварные картофелины, кабачок, томаты.
  2. Разложить овощи в огнеупорной посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную маленькими кружочками.
  3. Приготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
  4. Запекать в духовке при 180°С 25 мин.

Картофель с листовым салатом

Ингредиенты:

  • 5 картофелин;
  • 1 кочан листового салата;
  • 1 луковица;
  • 15 мл оливкового масла;
  • полтора литра воды;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать на четвертинки, отварить.
  2. Листья салата нарезать лапшой.
  3. На оливковом масле пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
  4. Тушить 10 мин.
  5. Добавить измельчённый чеснок.
  6. Полить картофель соусом.

Углеводные блюда

Овсяные котлеты

Ингредиенты:

  • 350 гр ;
  • 1 морковь;
  • луковица;
  • 30 мл натурального оливкового масла;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
  2. Сделать из разбухшей овсянки фарш.
  3. Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
  4. Добавить специи, перемешать.
  5. Развести фарш до густоты сметаны, разлить ложкой на сковородку с маслом.
  6. Обжарить.

Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

  • 3 помидора;
  • 10 гр овсяных хлопьев;
  • перец по вкусу;
  • пучок петрушки;
  • пучок базилика;
  • 1/2 лимона.

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья замочить на 15 мин в воде, отжать их.
  2. Помидоры вымыть, срезать крышечку, вынуть сердцевину. Мякоть смешать с хлопьями, поперчить.
  3. Добавить петрушку и базилик, сбрызнуть лимонным соком.
  4. Нафаршировать овощной массой помидоры.
  5. Накрыть помидорными крышечками.
  6. Держать час в холодильнике.
  7. Запекать в огнеупорной посуде 15 мин при 180°С.

Макароны под соусом

Ингредиенты:

  • 120 гр макарон;
  • 50 мл томатной пасты;
  • зубчик чеснока;
  • луковица;
  • перец по вкусу;
  • стебель базилика.

Приготовление:

  1. Пассеровать измельчённый лук.
  2. Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, поперчить.
  3. Тушить 5 мин.
  4. Полученный соус вылить на отварные макароны.
  5. Перед подачей украсить базиликом.

Макароны со спаржей

Ингредиенты:

  • 120 гр макарон;
  • пару стеблей базилика;
  • по пучку спаржи и петрушки;
  • лимон;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 20 мл соевого соуса;
  • 20 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Спаржу мелко нарезать, отварить 5 мин.
  2. Слить воду.
  3. Остальные компоненты нарезать, добавить масло, лимонный сок, соус.
  4. Когда всё пропитается, добавить макароны и спаржу.

Витаминные блюда

Фруктовый салат

  1. Нарезать кубиками папайю, банан, апельсин.
  2. Выложить на дно салатницы слоями.
  3. Сбрызнуть лимонным концентрированным соком.

Фруктовая «ладья»

  1. Разрезать пополам арбуз.
  2. Ложкой вынуть мякоть, добавить в неё ягоды, банан, нарезанный кружочками, горсть изюма.
  3. Хорошо перемешать.
  4. Выложить массу в свободную половинку арбуза.
  5. Поместить на час в холодильник.
  6. Перед подачей украсить зёрнами граната.

Горячий салат

  1. Вынуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
  2. Измельчить мякоть.
  3. В сковороду выложить немного , ванили и фрукты.
  4. Тушить 5 мин.
  5. Присыпать миндальной стружкой.
  6. Есть горячим.

Выход

Выходить из диеты нужно постепенно:

  • завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
  • ежедневно увеличивать объёмы порций до нормы на 50 гр;
  • запрещённые продукты включать в рацион маленькими порциями, не более 1 в день.

Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это может спровоцировать набор потерянных такими усилиями килограммов. Не нужно воспринимать эту программу похудения как временное ограничение - это по-настоящему переходный этап к очень полезной системе правильного питания. Так можно сохранить красоту и стройность надолго.

Две подруги из Словении, Б.Хробат и М.Поляншек, разработали не так давно специальную систему раздельного питания. К слову, девушки - профессиональные диетологи, потому их системе питания можно полностью доверять. Всю суть рациона и его действие на организм описывает книга, которую выпустили подруги.

Популярна диета не только среди обычных пользователей, но и среди знаменитостей, многие выбирают ее в качестве повседневной системы питания, которая помогает постоянно поддерживать тело в хорошей форме. Женщинам особенно нравится худеть с удовольствием, потому они охотно придерживаются предложенного словенками рациона, ведь он достаточно разнообразный. Тем более, авторы диеты, как истинные хозяйки, включили в свою книгу не только практические рекомендации, но и вкуснейшие рецепты среднеевропейской кухни.

В чем же заключается секрет нашумевшей диеты от словенок? А весь фокус в том, что есть нужно каждый день исключительно еду из белковой, крахмальной, углеводной или фруктовой группы. Это значит, что в организм поступают только определенные питательные вещества и исключается их «вредное соседство». Чтобы понять, почему нельзя употреблять одновременно пищу из разных групп, рассмотрим специальную таблицу, в которой показано, как не стоит компоновать продукты.

Таблица несовместимости

Белки & белки

Углеводы & кислоты

Такой тандем может негативно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье. Если одновременно съесть рыбу и мясо или яйца и орехи, это станет для организма настоящим шоком. Для переваривания такой пищи нужно много времени и желудочного сока, она может усвоиться не вся, а только частично. Это приводит к газообразованию в кишечнике и зашлакованности.

В этом случае кислоты определенных продуктов (зеленого щавеля, апельсина, лимона, яблок, винограда и т.д.) действуют разрушительно на птиалин - фермент, который берет активное участие в расщеплении углеводов. Именно по этой причине такое «соседство» может негативно сказаться на наших объемах.
Белки & жиры Углеводы & углеводы
Как показали исследования ученых, белки замедляют пищеварение на 10-15%, поскольку препятствуют выделению необходимого количества желудочного сока. Следовательно, они не дают полноценно перерабатываться жирам.

Наш желудок настолько капризный, что может переваривать углеводы только по одному. Это значит, что из съеденного на обед картофельного пюре, хлеба и торта в вашей пищеварительной системе образуется «очередь». Но пока один углевод будет расщепляться, всем остальным будет скучно, потому они будут провоцировать процессы брожения.
Белки & кислоты Углеводы & сахар
Кислая пища также оказывает затормаживающее действие на процесс переваривания. Для того чтобы усвоить все белки, организм в состоянии самостоятельно выделять кислоту, а вот та ее часть, которая поступает дополнительно, становится лишней. Как следствие, еда не успевает правильно перевариваться, и запускаются процессы гниения. Прежде чем съесть очередной кусочек булки с вареньем или круасан с повидлом, вспомните, что такое сочетание вызывает в кишечнике брожение. Последствия от него могут быть самыми неблагоприятными, потому избегайте по возможности таких десертов.

Принцип питания на диете 90 дней

Важно помнить, что все дни идут по очереди в строгой последовательности:

  • 1-й - белковый;
  • 2-й - крахмальный;
  • 3-й - углеводный;
  • 4-й - фруктовый.

Спустя каждые 28 дней, на 29-й, нужно себе устраивать полную разгрузку. В этот день можно пить только воду без газа.

Примерное меню

  • В каждый из дней он будет одинаковым (не считая разгрузочного). Состоит из двух фруктов одного сорта или стакана свежих ягод.
  • В крахмальный и белковый день нужно ужинать половиной обеденной порции, только без хлеба.В углеводный можно и даже нужно побаловать себя одной полоской горького шоколада, также на выбор можно съесть: 3 шарика мороженого, 3 печенья небольшого размера или 1 пирожное. В витаминный день вы можете есть вечером те же овощи и фрукты, что и на протяжении всего дня.

Важно помнить:

  • Интервал между приемами пищи в белковый, углеводный и крахмальный день составляет не менее 4-х часов, а в фруктовый - 2-3 часа.
  • Нужно выпивать не менее 2-х литров жидкости в день.
  • Использовать соль по минимуму.
  • Завтрак должен начинаться не позже 12.00.
  • Ужинать можно не позже, чем в 20.00.
  • Прием свежевыжатых соков в витаминный день приравнивается к приему пищи.
  • По истечению срока диеты выходить из нее нужно плавно.

Рецепты для диеты

Нам понадобится одна куриная грудка размером больше среднего или бедрышки без кожи (3 шт.). Также необходимо запастись 2 репчатыми луковицами, 1 зубчиком чеснока, оливковым маслом, острым перцем чили или табаско, щепоткой майорана и красной паприки.

На раскаленную сковороду наливаем оливковое масло, засыпаем мелко рубленный лук, жарим его до состояния мягкости. Затем добавляем курицу, которую предварительно режем небольшими кубиками, даем подрумяниться. Добавляем чеснок и все специи, перемешиваем, заливаем кипятком и тушим под крышкой 15-20 минут.

Домашняя лапша

Замешиваем тесто из 125 г муки и 125 мл воды, добавляем щепотку соли. Оно должно получиться не густым, поскольку мы будем пропускать его через дуршлаг с небольшими отверстиями. Кипятим 2-3 литра воды, добавляем в нее оливковое масло и, постепенно помешивая, вливаем через дуршлаг тесто. Варим нашу лапшу-клецки минут 5, потом вылавливаем и подаем с луком, пассированным с соусом из томатов.

На сколько килограмм можно похудеть на диете раздельного питания

Система питания рассчитана на 90 дней, потому она дает внушительные результаты - сбросить можно до 20 кг лишнего веса. Это идеальный рацион для тех, у кого очень много лишнего жира, ведь в таких случаях экспресс-диеты и монодиеты не имеют смысла, а постепенное очищение организма и переход на здоровую пищу окажет просто фантастические результаты.

90 дневная диета раздельного питания воплощает мечты в реальность. Авторы системы Бред Хробат и Мойца Поляншек предлагают трехмесячную диету для похудения без жестких ограничений. Как стройные люди, которые хотят вести здоровый образ жизни, так и те, кому нужно скинуть 20 и более килограммов могут испытать результативность этого трехмесячного курса на себе. При его соблюдении не будет ощущаться чувства голода, а фигура приобретет желаемые очертания.

Не ограничивать себя в еде и при этом оставаться в форме, дегустировать гастрономические изыски и при этом не знать проблем с лишним весом, – заветные желания исполняются с методикой раздельного питания.

Словенские диетологи, в первую очередь, руководствовались принципами здорового питания. Цель диеты – выработка правильного пищевого поведения. Кроме того, что система предполагает хорошие результаты похудения, она обещает улучшение работы пищеварительной системы, ускорение процессов обмена веществ.

Главная особенность 90-дневной диеты – раздельное питание. Система очень схожа с (белково углеводного чередования), но не такая жесткая.

Все 90 дней поделены на четырехдневные циклы, в течение которых нужно питаться по следующей схеме:

  • 1 день – разрешаются только ;
  • 2 день – крахмалосодержащая пища;
  • 3 день – углеводные продукты;
  • 4 день – витаминные блюда.

На 5 день цикл повторяется сначала. В меню определенных дней вписываются мучные изделия и сладкие деликатесы, безумно вкусные блюда из мяса и овощей. Каждый месяц (после 7 четырехдневных циклов) нужно устраивать с лимоном. За период всей диеты получится 3 разгрузочных дня.

Таблица разрешенных продуктов

День Продукты
, молоко и любые кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба (минтай, хек, скумбрия, путассу, лосось, семга, форель), морепродукты, все овощи (кроме картофеля), бульон, зелень, отрубной хлеб.
Крахмальный Злаковые ( , пшено, ячка, пшеничка, перловка, ), бобовые, любые овощи и бульон из них, отрубной хлеб.
Углеводный Злаковые (рис, пшено, ячка, гречка, пшеничка, перловка, овсянка), бездрожжевая выпечка, макароны из твердых сортов пшеницы, мороженое, шоколад с высоким содержанием какао.
Витаминный Всевозможные фрукты, соки из них, сухофрукты, овощи, орехи.

Меню на каждый день

Книга «90-дневная диета раздельного питания» не имеет четко составленного рациона на весь период похудения. Авторы знакомят читателей с главными принципами диеты, списком разрешенных продуктов, легкими и полезными рецептами. Также в книге имеется специальная таблица сочетания продуктов. На основе этих данных каждый может составить себе такое меню, которое будет более всего приемлемо именно для него.

Главный запрет – нельзя менять местами дни в повторяющихся четырехдневных циклах и употреблять продукты из других дней.

Разнообразие рациона не означает, что можно целыми днями «объедаться» разрешенными продуктами. Процесс похудения сдвинется с места, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратить. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы всегда был небольшой дефицит калорий.

Каждый день должен начинаться одинаково на протяжении всех трех месяцев диеты: из стакана негазированной воды комнатной температуры. Через полчаса можно сесть пару фруктов или стакан ягод. Все!

Основные приемы пищи приходятся на обед и ужин (в период с 12 до 19 часов). Ограничений по объему порций нет, просто нужно не переедать и соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи. Последняя трапеза должна всегда быть не позднее 8 часов вечера или 3 часов до сна.

Вариант меню на один цикл диеты:

1 день

Белковую пищу разных видов нельзя смешивать. Например, если вы обедаете тушеной рыбкой, употребление яиц исключено или запланированный на ужин творог нельзя запивать кефиром.

  • Обед: на мясном бульоне или творог с сезонными ягодами;
  • Ужин: запеченная на гриле рыба или курица с листьями салата.

2 день

  • Обед: или овощное рагу;
  • Ужин: суп-пюре из или тушеная фасоль с овощами.

3 день

  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы или со свежим огурцом;
  • Ужин: на воде, ломтик черного шоколада.

4 день

Тем, кто не любит много времени проводить на кухни витаминный день понравится, ведь можно вообще отдыхать от готовки и просто кушать свежие фрукты.

  • Обед: любые фрукты, которые пожелает душа;
  • Ужин: запеченные груши с брусникой, домашний мармелад из айвы или клубничный .

Рецепты 90-дневной диеты

Чтобы результат от диеты был максимально эффективен, необходимо забыть о киосках быстрого питания и жирной ресторанной пище. Придется «подружиться» с кухонной плитой, мультиваркой и духовкой.

Не нужно бояться использовать новые рецепты, ленится готовить изысканные блюда. Ведь чем вкуснее и разнообразнее будет меню, тем легче будут протекать 3 месяца диеты.

Белковые рецепты

Рубленные куриные

Ингредиенты:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 яйцо;
  • 2 луковицы;
  • 1 головка чеснока;
  • Зелень и соль.

Приготовление:

Куриное филе мелко порубить. Добавить к фаршу яйцо, измельченные на чеснокодавке лук и чеснок, зелень и соль. Сформировать небольшие лепешки и обжарить их с двух сторон на антипригарной сковородке.

Ленивые голубцы

Ингредиенты:

  • 500 г куриного или говяжьего фарша;
  • Полстакана риса;
  • 1 яйцо;
  • 1/3 часть кочана капусты;
  • 200 г томатной пасты;
  • Укроп, петрушка и соль.

Приготовление:

Сварите рис и мелко нарежьте капусту. Перемешайте в миске фарш, рис, капусту и яйцо. Слепите из полученной массы небольшие круглые шарики и выложите их в сковородку с высокими бортиками. К томатной пасте добавьте такое же количество воды, мелко нарезанную зелень и посолите. Заправьте полученным соусом голубцы, накройте сковородку крышкой и тушите около получаса.

Сырники

Ингредиенты:

  • 200 г. творога;
  • Кукурузная или рисовая мука;
  • 1 яйцо;
  • Ванилин;
  • Ч.л. сахара или меда;

Приготовление:

Перемешайте все продукты так, чтобы полученная масса отлипала от рук. В зависимости от марки творога (плотный или рассыпчатый) потребуется 1 или 2 столовых ложки муки. Слепите сырники и обжарьте каждый на сковороде, слегка смазанной маслом.

Рецепты для 1-2 дней цикла

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

  • 300 г куриного филе;
  • 400 г мякоти тыквы;
  • 200 г цветной капусты;
  • 2 головки лука;
  • Зелень и приправы по вкусу.

Приготовление:

В уже приготовленный куриный бульон добавляем тыкву, цветную капусту, лук и варим до готовности овощей. Все измельчаем блендером и добавляем специи. Вкусно подавать с из черного хлеба.


Кекс из нута

Ингредиенты:

  • 200 г нута;
  • 1 яйцо;
  • по 50 г рисовой и гречневой муки;
  • 1 ст. л. какао-порошка;
  • Щепотка соды;
  • 2 ст. л. ванильного сахара;

Приготовление:

Смешать муку, яйцо, какао и соду, добавить яблочный уксус и ванильный сахар. Сварить нут, измельчить до однородной массы в блендере, всыпать до будущего теста и тщательно перемешать. Смазать форму для запекания сливочным маслом и выложить туда получившееся тесто. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.

Приятный бонус! Меню диеты легко адаптировать в рацион своих домочадцев и тогда не придется готовить отдельно. Многие из блюд включены в меню кафе и ресторанов, поэтому три месяца похудения не станут рутиной. Можно будет ходить на встречи с друзьями, прекрасно себя чувствовать на семейных праздниках.

Раздельное питание само по себе уже очень полезно, а если во время диеты еще и следовать действенным рекомендациям, результаты не заставят себя ждать:

  • Поставьте конкретные цели и замотивируйте себя. От похудения не дождаться хороших результатов, если вы их себе даже не визуализируете. Купите платье на размер меньше, повесьте фото стройного кумира перед обеденным столом, назначьте фотосессию по окончанию диеты. Подобного рода действия будут стимулировать стать красивее и стройнее;
  • Заведите . В нем записывайте вкусные рецепты, отмечайте, что уже ели, а что хотите попробовать. Это дисциплинирует и помогает грамотно распланировать меню;
  • Сделайте начальные замеры объемов тела и взвесьтесь. Повторы этих действий раз в неделю помогут не сбиться с правильного пути и подбодрят. Ведь если на начальных стадиях зрительно похудение будет незаметно, весы и сантиметр не солгут;
  • Ежедневно выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды. Она выводит накопившиеся в организме шлаки и токсины, помогает не переедать и делает процесс похудения более продуктивным;
  • Меню должно состоять из свежих продуктов и блюд, приготовленных на пару, запеченных в духовке или сваренных. От жарки с обильным количеством масла лучше отказаться, допускается сковорода с антипригарным покрытием или гриль;
  • Если между приемами пищи мучает чувство голода, терпеть его не надо, это чревато перееданием. Перебить аппетит можно любым фруктом, например апельсином или яблоком.

90-дневную диету можно применять в качестве постоянного плана питания. Стоимость системы выходит не дороже любого повседневного рациона, а рецепты диетических блюд – просто пальчики оближешь!

В статье собраны положения диеты 90 дней раздельного питания, подробное меню на каждый день, вкусные рецепты для каждого этапа диеты. Также вы узнаете о результатах похудения и увидите фото похудевших.

Трехмесячную диету раздельного питания придумали 2 подруги журналистки, специализирующиеся на гастрономической тематике. Устав от строгих диет, после которых неминуемо следует пищевой срыв, а вместе с ним недовольство собой и депрессии, словенки Бреда Хробат и Мойца Поляншек собрали свои знания в области питания и разработали уникальную 90 дневную схему. В этой схеме нашлось место и для вечернего тортика, и для макарон и картофеля.

90 дневная диета раздельного питания: таблица

В основе 90 дневной методики лежат принципы . Раздельное питание — эффективная схема, следуя которой можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Особенно это касается пищеварительной системы, которая при нашем обычном питании работает на износ.

Для того чтобы переварить те или иные продукты, в желудке создается щелочная или кислотная среда. Неправильное сочетание продуктов вынуждает желудок справляться с пищей при помощи какой-то одной среды, которая не всегда подходит для расщепления всех компонентов трапезы.

В результате ни один продукт не всасывается на 100%. Тело лишается значительной доли питательных элементов, а не переваренные куски пищи начинают гнить, испуская токсины.

Руководствуясь таблицей раздельного питания, словенки и создали свою диету. Задумка разработать новую методику похудения появилась после многочисленных неудач женщин, желающих сбросить вес.

Девушки заметили, сколько страданий выносит слабый пол во время диет. Это жесткие ограничения в выборе продуктов, отказ от любимых лакомств, питание по часам, полуголодный режим.

В системе 90 дней всего этого нет. Диета представляет собой повторяющийся 4 дневный цикл, каждый день из которого посвящен определенной группе продуктов. Так как с каждым новым днем меню меняется, диета не наскучивает даже за 3 месяца. В один из 4 дней позволено лакомиться пирожными, мороженым и прочими сладостями, что делает диету несравнимо легче прочих методик.

ВАЖНО: Преимущество системы 90 дней в том, что за 3 месяца она помогает не только сбросить избыточные килограммы, но и прививает правильные пищевые привычки.

После 90 дневной диеты вам уже не захочется переедать. Вы начнете ощущать истинный вкус пищи, наслаждаться каждым кусочком, исчезнет тяга к вредным и жирным продуктам.

Видео: Раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Диета раздельного питания на 90 дней: меню

Принципы диеты, касающиеся рациона и меню:

  • Запрещена жарка на растительном масле. Тушите и отваривайте блюда, запекайте без добавления жира и готовьте на пару
  • Методика не запрещает употребление хлеба, но сведите его количество к минимуму
  • Старайтесь есть фрукты только в отведенное для них время, несмотря на разрешение иногда перекусить ими
  • Покупайте неочищенные и необработанные продукты. Это мука грубого помола, цельнозерновые продукты, хлеб из отрубей, бурый рис
  • Используйте только натуральные и свежие продукты. Не ешьте полуфабрикаты, готовьте сами. Так вы будете уверены в полезном составе блюд и отсутствии в них токсичных добавок
  • Вместо магазинных добавляйте в пищу соусы собственного приготовления
  • Улучшайте вкус блюд всем разнообразием специй, зелени и трав
  • Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Это необходимо для ускорения метаболизма и вывода из организма шлаков и продуктов распада жиров
  • Поначалу ведите учет калориям. Важно не переедать, поэтому контролируйте калорийность каждого дня, особенно это касается углеводных дней
  • На завтрак съедайте 1-2 фрукта и стакан ягод. Это правило распространяется на каждый день
  • Вообразите себе обеденную порцию, которая насытит вас. Съедайте ровно половину от этого объема
  • Ужин планируйте не позднее 8 вечера. Это должен быть легкий прием пищи, вдвое меньший по объему, чем обед
  • Между 3 основными приемами пищи в случае непреодолимого голода разрешается съесть пару фруктов

ВАЖНО: 90 дневная диета адаптирована под занятия спортом, поэтому вы можете не волноваться о недостатке энергии на тренировке. Если вы пока далеки от спорта, авторы методики рекомендуют увеличить физические нагрузки хотя бы до 15-30 минут в день для большей эффективности похудения.

Раздельное питание по дням

Цикл питания состоит из 4 дней, менять местами которые нельзя. Цикл постоянно повторяется. Когда он заканчивается 7-й раз, то есть проходит 28 дней диеты, наступает разгрузочный день. Таким образом, каждый 29-й день похудения должен проходить под знаком разгрузки и очищения. Всего таких дней за курс снижения веса будет 3.

Итак, какие же дни входят в повторяющийся цикл? Помните, что эти дни идут в строгом порядке, начиная от протеинового и заканчивая фруктовым.

  • белковый — вы едите продукты, богатые протеином
  • крахмальный — вы едите продукты, в составе которых есть крахмал
  • углеводный — день медленных и быстрых углеводов
  • витаминный (фруктовый) день — день, проходящий под знаком всего разнообразия фруктов и сухофруктов
  • разгрузочный — только вода, чай, кофе, минеральные напитки

ВАЖНО: Не забывайте, что независимо от дня завтрак остается неизменным: пара фруктов и стакан любых ягод.

Белковый день 90 дневной диеты раздельного питания: рецепты

Зразы по-варшавски

Ингредиенты:

  • говяжье мясо — 600 г
  • репчатый лук — 1 шт
  • растительное масло
  • перец, соль по вкусу

Хорошо промытое мясо нарежьте по ходу волокон тонкими кусками, чтобы в дальнейшем их можно было скрутить в рулетики, и отбейте. Нарезанный мелко лук смешайте с солью, перцем и маслом. В эту смесь обмакните каждый отбитый кусочек мясо и сверните в рулет, сверху присыпьте солью.

ВАЖНО: Закрепить рулектики можно зубочистками или специальными нитями.

В низкой кастрюле с плотным дном обжарьте каждый рулетик со всех сторон. Затем влейте воды, чтобы она покрывала дно, и готовьте на медленном огне при закрытой крышке около полутора часов.

Тушенная капуста с курицей

Ингредиенты:

  • филе курицы — 0,5 кг
  • белокочанная капуста — 0,7 кг
  • томатная паста или пюре — 3 ст.л
  • лук — 2 шт
  • чеснок — 2 зубчика
  • растительное масло
  • соль, перец по вкусу

Нарезанный лук пассириуйте на масле прямо в кастрюле. Куриное мясо порубите средними кубиками и подрумяньте вместе с луком. Когда филе подрумянится, полностью залейте его кипящей водой, положите пасту, нашинкованную капусту, соль и перец. Готовьте при закрытой крышке около получаса. За 5 минут до полной готовности положите в блюдо измельченный чеснок.

ВАЖНО: Блюдо будет еще менее калорийным, если вы не будете использовать масло при тушении.

Крахмальный день 90 дневной диеты раздельного питания: рецепты

Теплый картофельный салат

Ингредиенты:

  • картофель — 1 кг
  • репчатый лук — 1 шт
  • французская горчица — 3 ст.л
  • растительное масло — 5 ст.л
  • соль, перец по вкусу

Сварите картошку с кожурой, очистите и нарежьте узкими брусочками. Лук измельчите кольцами и перемешайте с картошкой. Из горчицы, масла, соли и перца сделайте однородный соус. Этой смесью покройте картофель и лук.

Овощной бифштекс

Ингредиенты:

  • картофель — 200 г
  • морковка — 200 г
  • белокочанная капуста — 200 г
  • зеленый горошек — 200 г
  • рис — 2 ст.л
  • растительное масло
  • соль, перец по вкусу

Все овощи отварите, рис сварите отдельно. Соедините компоненты, картошку предварительно разотрите. Из полученной массы сформируйте котлетки, обмакните их в муку и готовьте на антипригарной поверхности с небольшим количеством масла.

ВАЖНО: Более диетическим блюдо сделает бурый, а не белый шлифованный рис, а также использование гречневой или отрубной муки вместо пшеничной.

Углеводный день 90 дневной диеты раздельного питания: рецепты

Салат из свеклы с бананами

Ингредиенты:

  • свекла — 2 шт
  • банан — 2 шт
  • сахар — 1 ч.л
  • сметана — 2 ст.л

Нарежьте сваренную свеклу, соедините с измельченным на кубики бананом, заправьте сметаной с сахаром.

Салат из редьки

Ингредиенты:

  • морковка — 3 шт
  • редька — 1 шт
  • белый хлеб — 4 кусочка
  • изюм — 100 г
  • сахар — 1 ст.л
  • растительное масло

Сырые овощи измельчите при помощи крупной терки. Хлеб нарежьте маленькими кубиками, пропитайте в воде с растворенным сахаром, подсушите на антипригарной поверхности с добавлением растительного масла. Соедините все компоненты, залейте растительным маслом.

Результаты 90 дневной диеты раздельного питания. Фото

Результатом ваших усилий станет равномерная потеря веса без вреда для здоровья. В среднем месячный отвес составляет 1-3 кг, что специалисты называют комфортным для организма похудением. При высоком индексе массы тела за весь курс можно потерять до 25 кг.

  • Продолжайте завтракать фруктами
  • Свой день начинайте со стакана кипяченой воды с 1 ч.л. меда
  • Следуйте базовым принципам раздельного питания, не комбинируйте в одном приеме пищи несовместимые продукты
  • Объем пищи и калорийность рациона повысьте, но не переедайте

Видео: Мифы о раздельном питании

Авторы Бреда Хробат и Мойца Поляншек в своей одноименной нашумевшей книге предложили высокоэффективный способ — 90-дневная диета раздельного питания, которая, по их мнению, позволяет избавиться от 20-25 лишних килограмм за три месяца.

Также раздельная диета значительно ускоряет обмен веществ и после завершения 90-дневного цикла лишние килограммы не только не вернутся, но и вы сможете продолжать худеть на 1-3 килограмма в месяц, привыкая питаться раздельно и небольшими порциями.

Основные принципы диеты

Кроме соблюдения принципа раздельного питания, авторы предлагают питаться конкретными сочетаниями продуктов. Завтрак должен состоять всегда из ягод или фруктов. Помимо этого, каждый 30 день — разгрузочный, когда есть ничего нельзя, а разрешается пить только чистую воду. Всего разгрузочных дней получается три.


Также рекомендуется соблюдать график приема пищи. Обед и ужин должны приходиться в интервале с 12 часов дня до 20 часов вечера. Обед должен быть самым сытным, ужин — в два раза меньше по объему пищи. С утра и до обеда необходимо пить больше воды (всего воды нужно выпивать ежедневно 2 литра), есть ягоды и фрукты. Также фрукты можно есть в перерывах между основными приемами пищи.

Еще 90-дневная диета требуют ограничить потребление соли, жареного, копченого, консервированных продуктов и сладостей. Нельзя пить воду перед едой и в течение одного часа после. Строго запрещен алкоголь. Изредка разрешается выпить кофе без сахара.

Важно соблюдать правильные интервалы между приемами пищи, позволять желудку полностью переработать полученное и только потом предлагать ему новую порцию. Фруктовые соки считаются самостоятельным приемом пищи. Продукты не смешивать между собой. Кушать только тогда, когда хочется.

Раздельная диета состоит из четырех повторяющихся циклов, длительность каждого цикла — 4 дня.

Циклы раздельного питания


Минусы диеты:

сложность, ограниченность и длительность. Вначале может постоянно ощущаться сильное чувство голода, но уже через пару недель организм привыкает и соблюдать раздельную диету становится все легче.

Плюсы:

  • эффективное уничтожение излишнего веса;
  • не только позволяет скинуть килограммы, но и оздоравливает организм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • очищает организм от токсинов и шлаков;
  • значительный плюс при раздельном питании — это отсутствие и появления растяжек, несмотря на резкий сброс веса;
  • в первую очередь, нормализует деятельность всего пищеварительного тракта, избавляет от имеющихся проблем с органами пищеварения;
  • значительно улучшается самочувствие, появляется легкость, прибавляется энергии;
  • атака похудения приходится на область талии и бедер, что особенно приятно для худеющих женщин;
  • потерянный вес не вернется после окончания диеты, а это самое сильное желание худеющих людей.

С чего начинать раздельное питание

Начните с твердого принятия решения. Оцените все плюсы и минусы дробного питания. Поставьте цель и четко двигайтесь к ее выполнению. Настройтесь на быстрый, ощутимый результат. Подробно изучите как можно больше информации о системе питания, вариантах меню, сочетаемости и времени усвояемости продуктов.

Взвесьтесь и измерьте сантиметром свои объемы. Обязательно начните вести пищевой дневник, куда и внесите сразу свои изначальные параметры. Затем проводите контрольные измерения и взвешивания еженедельно. Также записывайте весь пищевой режим. Это организует, блокирует желание сорваться и съесть запретное, стимулирует продолжать, а еще у вас всегда будет возможность анализа своего рациона, допущенных ошибок и зафиксированных результатов. Если все же срыв произошел, не расстраивайтесь, не вините себя, просто начните с начала.

Обязательно соблюдайте режим физической активности, чаще ходите пешком, делайте гимнастику, дыхательные упражнения, займитесь йогой. Фиксируйте физические нагрузки в своем отчете.

Составляйте заранее меню на день, вдохновляйтесь дневниками и отзывами других людей. Будьте уверены в своих силах. Результат окупит все ваши усилия сполна.

90-дневная диета и меню на каждый день

Меню белкового цикла:

  • завтрак — любые фрукты, ягоды;
  • обед — постное мясо вареное или тушеное, приготовленное на пару, можно заменить мясо рыбой или морепродуктами. Добавьте к основному блюду свежую зелень и салат;
  • ужин — вареные яйца, мясной бульон с цельнозерновым хлебцем или творог с сухофруктами.

Рацион крахмалистых дней:

  • завтрак — фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • обед — картофель, горох или фасоль, свежие или отварные овощи, салат;
  • ужин — овощной бульон, те же продукты, только порцию уменьшите вдвое.

Углеводный цикл:

  • завтрак — фрукты, овощи;
  • обед — макароны или пицца, свежие тушеные овощи;
  • ужин — гречка, другие злаки, блины или соленые крекеры.

Фруктовые дни:

  • завтракаем фруктами, ягодами;
  • обед — орехи, семечки, фруктовое пюре;
  • ужин — сухофрукты, запеченные фрукты, свежевыжатый сок.

Чего можно достичь

90-дневная диета приносит ошеломляющий результат, она довольно строгая и порой очень сложно соблюдать все рекомендации. Особенно трудны витаминные дни, когда необходимо питаться только овощами и фруктами. Разгрузочные дни, когда нужно совсем отказаться от принятия пищи, обычно переносятся гораздо легче.

Дробное питание позволяет быстро начать скидывать килограммы, в течение 90 дней вы гарантированно потеряет 20-30 килограмм, при учете того, что они являются для вас лишними. Чем больше лишнего веса, тем эффективнее диета и быстрее происходит потеря.

Следите за своим самочувствием, помните о том, что вы приняли решение, поэтому проявите упорство и следуйте своей цели.