Спортсменам эктоморфам очень тяжело набрать мышечную массу из-за генетических особенностей худощавого телосложения и ускоренного метаболизма. Однако это вовсе не означает, что для таких атлетов пампинг будет безрезультатным. Огромное количество легендарных чемпионов, взошедших на подиум «Мистер Олимпия», тоже от рождения не были генетически одаренными людьми. Грамотно составленная программа тренинг-цикла, сила воли, отдых и здоровое питание - вот 5 составляющих на пути к успеху.

В первую очередь, прежде чем начинать занятия, следует пересмотреть свой рацион питания. В него должны входить исключительно натуральные, полезные продукты:

  • Молоко и его производные
  • Морепродукты
  • Фрукты/овощи/зелень
  • Злаки

Суточная норма калорий для повышения мышечной массы, вычисляется по формуле - 40 кал х 1 кг веса тела. Но если такой расчет не помог, первый коэффициент следует заменить на 50-60 кал.

Разумеется, очень сложно добрать такое количество из обычной пищи без проблем с пищеварением. Есть придется около 12 раз в день, да еще и в больших количествах. Именно поэтому для набора массы эктоморфу спортпит необходим.

Виды спортпита для эктоморфов

Спортивное питание для генетически худощавых людей, не склонных к пампингу - это комплекс органических смесей на основе концентратов вытяжек питательных веществ животного и растительного происхождения.

В него обязательно входят:

  • Протеины (концентраты, изоляты), при чем, желательно сывороточные днем и казеин на ночь, так как их состав по максимуму близок к аминопрофилю мышечной массы
  • Гейнеры - углеводно-белковые смеси для полноценного посттренировочного восстановления, восполнения энергоресурсов и увеличения калоража рациона питания
  • Креатин - спортивное питание на массу для эктоморфа, усиливающее межклеточный энергообмен и увеличивающее силовые показатели
  • Жиры ненасыщенные (например, Омега 3) - как энергоисточник, стабилизатор активности и антиоксидант
  • Витамины/минералы

Для атлета, соблюдающего специализированную диету на набор массы, суточная доля калорий из углеводов, высчитанная из обычной пищи и спортпита равна 50-60%, белков - 20-30%, жиров - 10-20%.

Подбирается спортпит для эктоморфа на массу, с учетом физиологических особенностей и потребностей спортсменов, после тщательного обследования и выявления непереносимостей.

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение - , какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора к алорий . Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров - это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

  • 1 скуп сывороточного изолята
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 крупный банан
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

  • Калории - 630-660
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 ст. ложка джема
  • 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 500-530
  • Белки – 15 г
  • Углеводы – 80-90 г
  • Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

  • 150 г куриной грудки без шкурки
  • полстакана бурого риса
  • 1/4 стакана салата из овощей
  • 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 470-500
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 75 г
  • Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

  • 1 скуп сывороточного протеина
  • 1 порция порошкового креатина моногидрата
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

  • Калории – 350
  • Белки – 26 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Гейнер хорош тем, что при правильном использовании совершенно безопасен, так как включает те же составляющие, что и наша пища. Можно принимать добавку без перерывов, если это необходимо, но нежелательно полностью […]

Гейнер хорош тем, что при правильном использовании совершенно безопасен, так как включает те же составляющие, что и наша пища. Можно принимать добавку без перерывов, если это необходимо, но нежелательно полностью заменять ей полноценные приемы пищи. Вопрос углеводно-белкового спортпита для эктоморфа особенно актуален, так как большинство из таких имеют плохой аппетит, стройное телосложение и испытывают сложности в наращивании больших мышц.

Кто такой эктоморф?

Как мы знаем, существуют разные типы телосложнения. В чистом виде сложно найти эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа, в одном человеке могут сочетаться признаки разных типов. Правда, при глубоком анализе можно понять, какой из них преобладает. Свой тип телосложения необходимо знать каждому, кто следит за фигурой и желает улучшать ее до бесконечности. В зависимости от типа телосложения, составляется рацион питания и подбираются программы тренировок.

Эктоморфа можно распознать по плоской груди и небольшому размеру тела. Обычно он выглядит как явно худощавый человек с узким плечевым поясом. Как правило, мышцы не просматриваются. Обмен веществ высокоскоростной. Даже при комплексном подходе, сложно добиться появления желаемых объемов и рельефа на теле. Калории, которые поступают из еды, мгновенно сгорают. Для наращивания мышечной массы требуется высококалорийный рацион. Спортивные добавки показаны и обычно воспринимаются телом хорошо.

Эктоморф имеет длинные конечности и короткий верх тела. Тонкая и длинная мускулатура вяло гипертрофируется. Для того, чтобы предупредить явление катаболизм, эктоморфам приходится принимать пищу вечером, перед сном. Человек-эктоморф может без проблем подсушиться, после усиленных тренировок у него формируется красивый мышечный рельеф без слоя жира. Без фитнеса и бодибилдинга эктоморф может быть слабым и обладать маленькими объемами.

Худощавому эктоморфу рекомендуется богатое белково-углеводное меню, в котором есть свое место и для жиров. Важно иметь строгий график питания и нормализовать аппетит. Классический белковый рацион культуриста — не совсем то, что надо. Не стоит тратить время на аэробные тренировки, лучше сконцентрироваться на выполнении базовых упражнений для проработки больших мышц. Люди с таким типом телосложения предрасположены к интеллектуальной деятельности, большинство являются интровертами.

Значительно отличается от эктоморфа сильный мезоморф с прямоугольным атлетичным корпусом. Таким людям проще всего жить в мире бодибилдинга, так как легко набирается и сбрасывается масса. Еще один подвид — это низкорослый и полноватый эндоморф с замедленным обменом веществ. У такого типа округлая фигура и часто есть сложности со сбросом веса, требуется много кардио.

Гейнер — углеводно-белковая добавка для роста мышечной массы эктоморфа

Что такое гейнер?

Гейнер — это одна из популярнейших спортивных добавок. В составе — белково-углеводный микс. Сухая смесь включает 50-72% углеводов. С гейнером интенсивные тренировки даются легче, так как углеводы дают мощный энергетический заряд.

Существует 3 варианта применения гейнера.

  • Первый — это прием углеводно-белковой добавки перед тренировкой для формирования гликогенового депо в мышечной ткани. В этом случае сложные углеводы помогают создать запас гликогена, а белок способствует восстановлению мышц после нагрузок.
  • Второе направление использования высокоуглеводной смеси — частичная замена продуктов питания для компенсации неполноценного рациона. Иногда людям не удается употребить много углеводов или белков в виде продуктов питания.
  • И третье направление — это закрытие углеводно-белкового окна, которое образуется после тренировки.

Гейнер для эктоморфа в дни отдыха

Эксперты рекомендуют принимать гейнер даже в дни без тренировок. Небольшие дозы употребляют между приемами пищи. Такой подход актуален для атлетов, желающих стать тяжелее. На это стоит обратить внимание эктоморфам. Если же нет дефицита массы, можно употреблять гейнер в нетренировочные дни однократно через 30 минут после обеда. Другие эксперты предостерегают: белково-углеводная смесь не нужна в дни отдыха тем, кто не имеет потребности во внушительном наборе массы. Если нет проблем с наращиванием веса, то достаточно выпить порцию гейнера перед выполнением упражнений, а в свободные дни отдыхать и восстанавливаться.

Гейнер перед тренировкой

Гейнер принимают не позже, чем за 60 минут до начала активности. Добавка обеспечивает высочайшую работоспособность на тяжелом тренинге, исключает чувство переполнения живота.

Гейнер после тренировки

Для полноценного восстановления и увеличения мышц, гейнер принимают не позже, чем через 30 минут после силовых тренировок. Как правило, при таком подходе, процент гликогена в крови приходит в норму.

Гейнер на ночь

Уместен прием гейнера вечером, во время приготовления ко сну. Например, в день может быть всего 2 приема: после тренировки и вечерний. Планируя спортивное питание, необходимо учитывать свой тип телосложения. Мы считаем, что не критично употреблять гейнер на ночь эктоморфу, продукт поможет гармонизировать телосложение, наполнит энергией и добавит мышц. Следует соблюдать осторожность эндоморфам и кое-кому из мезоморфов — для них гейнер перед сном допустим, но несет риск набора нежелательной жировой массы.

Гейнер калорийность и доза для эктоморфа

Людям, чье телосложение приближено к эктоморфу, рекомендуется принимать гейнер однократно в каждый свободный от тренировок день или пропускать приемы в такие дни. Порция гейнера после тренировки — непременно нужна. Дополнительно в тренировочные дни принимают гейнер 1-2 раза, в промежутках от одного до другого приема пищи. Оптимальная калорийность гейнера для эктоморфа — 500-1000 ккал. Эту информацию можно найти на упаковке.

Гейнер эктоморфу для набора веса

Правильный прием спортпита поможет увеличить мышцы. Чтобы преодолеть дефицит энергии после занятий спортом попробуйте смеси, где преобладают быстрые углеводы. Сывороточные или комплексные легко усвояемые протеины способствуют наполнению тела силами и защищают от эффекта катаболизма белка.

Чтобы не произошел опасный перепад инсулина, не нужно принимать до тренировки и утром высокоуглеводный гейнер. Для такой задачи лучше подойдет продукция с сывороточным или соевым комплексным протеином и малым ГИ. Именно такой гейнер идеален для наращивания мышц эктоморфом. Добавки не дают откладываться лишнему жиру и держат в норме энергетический потенциал целый день.

Люди с быстрым метаболизмом могут принимать на ночь гейнер, включающий большую долю казеина и медленные углеводы. Также вечером допустимо заменить гейнер похожим по действию протеиновым казеинатом кальция.

Подведем итог вышесказанному. Тело эктоморфа лучше всего откликается на 2 вида спортпита. Непосредственно после тренировки лучше продукция с высоким ГИ и быстрыми углеводами. Перед тренировкой и утром — продукция с медленно разлагающимися углеводами.

Гейнер сколько принимать и как готовить

Сухой порошок смешивается с жидкостью. Растворителем может выступать молоко, вода, сок фруктов, кефир. На 300-500 г жидкости берется 100-150 г порошка. Весь объем обычно делят на 2-3 порции. Считается, что нет смысла употреблять более 30 г белка за один раз, так как излишки не усвоятся, поэтому в одной порции находится 25-30 г белка.

Как заставить гейнер эффективно работать

Мощным стимулом к росту мышц является правильное сочетание спортивных добавок друг с другом. Оптимально принимать углеводно-белковую смесь вкупе с глютамином. Если добавить к гейнеру креатин, то последний усвоится в полном объеме. Самые ударные тренировки предполагают большую отдачу энергии, поэтому для поддержания бодибилдера объединяют гейнер и протеин.

Не стоит растворять гейнер в горячих жидкостях, иначе может произойти денатурация и утрата свойств белка. Лучше не принимать гейнер, в котором заключено свыше 30% простых углеводов. Употребление больших порций сахара не помогает накопить гликоген в мышечной ткани, напротив, происходит трансформация в жировую ткань. Самые эффективные — гейнеры от именитых брендов с минимальной долей сахара.

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфа

Сегодня огромной популярностью у эктоморфов пользуется продукция:

  • True-Mass BSN — добавка с большим процентом углеводов и молочного белка, малым количеством жира, витаминно-минеральным комплексом, низким ГИ (лучше всего принимать продукт утром и за 40-60 минут перед тренингом);
  • Serious Mass Optimum Nutrition — превосходный продукт для людей с худощавым телосложением, углеводно-протеиновый микс каждый день поставляет 250 г углеводов и 50 г белка, заключает в себе 1500 ккал, витаминно-минеральный комплекс и креатин для строительства мышц;
  • Mega Geiner Dimatize — хороший продукт с молочными протеинами, соевым маслом (поставщик растительного жира), кукурузным крахмалом, у гейнера отличный вкус, он реально работает в направлении роста мышц и помогает худым людям обрести красивые, эстетичные и атлетичные формы.

Полезно употреблять белково-углеводные добавки, но также нельзя забывать о сбалансированном питании с качественными белковыми продуктами для роста и укрепления мышц.

Правильное спортивное питание для эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением, предполагает употребление гейнера, протеина, креатина, витаминов и других добавок. Все они способствуют набору мышечной массы при правильном употреблении. Какое спортивное питание для эктоморфа, в какое время принимать и как, мы разберемся в данном материале.

Гейнер

Недорогое питание для эктоморфа может включать добавку под названием гейнер, представляющую собой смесь углеводов и белков. Протеины при попадании в организм превращаются в аминокислоты, а углеводы вызывают производство инсулина, улучшающего усвояемость аминокислот мышечными тканями. Спорт питание для эктоморфа на набор мышц должно выступать в качестве дополнения к обычной еде - всегда помните про это. Белки для бодибилдеров , углеводы и жиры не заменят добавки и специальное питание.

Главной отличительной чертой гейнеров является процентное соотношение протеинов и углеводов. Выбирать добавку нужно с учетом индивидуальных требований. Чем труднее спортсмену дается набор массы, тем выше должен быть процент углеводов. Принимать гейнер лучше после тренировки, так как физическая активность тратит внутренний запас энергии, и мышцы усиленно потребляют все нужные им вещества из крови.

Комплекс витаминов и минералов

Эти вещества являются основой человеческого организма, так как от них зависят процессы обмена веществ. Усвоение пищи без них значительно затрудняется, а прием спортпита не дает положительных результатов. Спортивное питание для эктоморфа должно быть полезным и рациональным, поэтому не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами.

Креатин

Эктоморфам рекомендован к приему креатин моногидрат, задерживающий жидкость в организме и стимулирующий наращивание мышечной массы. Желательно потреблять креатин вместе с гейнером для лучшей усвояемости. Во избежание проблем с пищеварительной системой не замешивайте добавки на молоке, а используйте обычную воду или сок.

ВСАА


Расшифровывается эта аббревиатура, как аминокислоты с разветвленной цепочкой. Это лучшее спортивное питание для эктоморфа после гейнера.

Незаменимые аминокислоты в виде лейцина, валина и изолейцина организм не вырабатывает, то есть они попадают в его извне в составе продуктов питания или добавок. Вещества эти важны для набора мышечной массы спортсменами, поэтому полезны эктоморфам.

Важнейшую роль в спортивной диете для эктоморфа играет энергетическая составляющая добавок. От нее зависит интенсивность тренировок и их продолжительность. Принимать незаменимые аминокислоты можно до тренировки, после или в процессе. Можно смешивать с гейнером и креатином.

Главные вещества

Выше мы перечислили четыре основных спортивных добавок для эктоморфов. Существуют и другие, которые бесполезны для набора массы или препятствуют этому процессу.

Протеин . Присутствует в гейнере и подкреплен углеводами, а также он содержится в комплексах аминокислот. По сути BCAA - это тот же протеин, но в готовом расщепленном виде.

L-карнитин и аргинин . Повышают интенсивность занятий в тренажерном зале и способствуют сжиганию жира, что вредно для эктоморфов.

Предтренировочные коктейли . Данные добавки призваны улучшать метаболизм, но у эктоморфов он достаточно высок и ускорять его нет необходимости. Кроме того, предтренировочные комплексы часто создают мочегонный эффект, а избавляться от воды людям этого соматотипа не требуется.

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!