Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос - читайте о результатах исследований.

Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином , а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для , сывороточный протеин или казеин ?

Гидролизаты сывороточного белка и казеина

В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

Сывороточный концентрат vs казеин

В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

Эффекты сывороточного протеина:

  • мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
  • повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
  • более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).

Эффекты казеина:

  • не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
  • повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
  • более выраженный антикатаболический эффект.

Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которы q переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки - в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein . Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein , выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein , производимый компанией MusclePharm . Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro , производимый Universal Nutrition , представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100% . Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Говоря о спортивном питании невозможно не сказать о таком виде белка, как казеин. Казеиновый протеин , как в мире любительского фитнеса, так и в мире профессионального бодибилдинга – это широко используемая добавка, которая по своей популярности и биологической ценности стоит рядом с сывороточным протеином. Но самое главное их отличие – это степень усвояемости и непосредственно цели приема. Все о протеине вы можете узнать из моих предыдущих статей: и . Сегодня же я хочу более подробно остановиться на казеине и ответить на такие вопросы: можно ли девушкам принимать казеин? Какой казеин лучше ? Как правильно выбрать казеиновый протеин ? Что лучше казеин для похудения или обезжиренный творог? Ответы на все эти и многие другие интересующие вас вопросы в данной статье.

Казеиновый белок

Прежде, чем перейти к рассмотрению казеина непосредственно в качестве спортивного питания, нужно вообще разобраться, что это за «зверь» такой.

Казеин – это сложный белок, который является основой молока, и содержится в нем в виде солей кальция (казеинат кальция). Именно поэтому казеиновый протеин считается лучшим источником кальция среди всех существующих протеиновых коктейлей.

Название казеин произошло от латинского слова «caseus», что означает «сыр». Именно благодаря молочному белку казеину из молока получают сыр и творог.

Скорость усвоения казеина

Все вы слышали о быстрых и медленных углеводах, которые отличаются скоростью усвоения организмом. У белков тоже есть свое деление: существуют быстрые белки (степень усвояемости от нескольких минут до пару часов) и медленные белки (степень усвояемости 5-12 часов). Так вот казеин относится к медленно усваиваемым белкам, которые перевариваются организмом довольно продолжительно время. Плохо это или хорошо? На этот вопрос нельзя ответить однозначно, как в случае и с углеводами (нашему организму нужны как простые, так и сложные углеводы) нужно в правильных количествах и в правильное время употреблять тот или иной вид белка.

Когда принимать казеин?

Сывороточный протеин, который относится к быстроусваиваемым белкам, лучше всего употреблять 1) сразу после пробуждения, дабы утренним приемом пищи насытить организм нужным количествам белка; 2) в течение 20-30 минут после тренировки, дабы вызвать анаболические процессы в мышечной ткани тренирующегося.

В течение дня сывороточный протеин также можно употреблять, если в нем есть острая необходимость, но максимальную пользу от него вы получите именно в утреннее и посттренировочное время.

Казеин же обладает совершенно другими свойствами. Из-за того, что скорость его переваривания в организме составляет 5-8 часов, то время его употребления лучше всего припадает:

а) на вечернее время/ перед сном;

б) на дневное время, когда нет возможности принять нормальный прием пищи (заменитель пищи).

В первом случае, выпивая порцию казеина, вы сможете подпитывать ваши мышцы на протяжении всей ночи, что убережет их от катаболизма. Во втором случае вы сможете избежать длительного голодания.

Скорее всего, вы уже знаете, что для того, чтобы , желательно придерживаться каждые 2,5-3 часа на протяжении всего дня. Это нужно в первую очередь для того, чтобы поддерживать и дать вашему организму «зеленый свет» к сжиганию жира. В противоположном случае, при 2-3-х разовом питании в день организм включает аварийным режим запасания жиров и ни о каком высоком метаболизме, а тем более о похудении, не может идти и речи. Именно поэтому прием казеина в течение дня, когда существует вероятность пропуска запланированного приема пищи, будет как раз кстати. Казеиновый протеин убережет вас от голода, а также катаболических процессах в мышцах.

Но не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, в приеме казеина есть свои нюансы. В зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите (набор мышечной массы или похудение), будет завесить и время приема казеина. Давайте разберем каждый вариант по отдельности.

Казеин для набора мышечной массы

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то время приема казеинового протеина может припадать как на дневное время, когда возникает вероятность не поесть во время (промежуток между приемами пищи составляет более 3-х часов), так и на вечернее время. При чем вечернюю порцию казеина желательно выпить прям перед сном . И в первом, и во втором случае казеин выступает в качестве защиты мышечной ткани от катаболизма.

Порция казеина – 30-40 грамм.

Казеин для похудения

Если же ваша цель похудение, в таком случае для вас подойдет дневной прием казеинового коктейля в качестве заменителя пищи или полезного перекуса , а также вечерний прием пищи, но не прям перед сном, как при наборе мышечной массы, а за 1,5-2 часа до сна . Дело в том, что и как любой продукт, казеиновый белок тоже имеет свою калорийность и пищевую ценность (порция казеина составляет в среднем 100-120 ккал), и поэтому прием пусть даже и самого качественного белкового казеина перед сном однозначно негативно скажется на процессе жиросжигания. Попадая в организм, казеиновый белок все же в небольших дозах вызывает секрецию инсулина, что препятствует ночному выбросу гормона роста, который и является нашим ночным жиросжигающий гормоном. Именно по этой причине пить казеин на ночь при похудении нежелательно, а при наборе мышечной массе можно.

Порция казеина – 20-25 г.

И раз мы уже коснулись вопроса инсулинового фактора, то давайте разбираться, как обстоят дела с казеином и его ИИ? Известно, что творог имеет высокий инсулиновый индекс (об этом подробнее читайте в статье ), а он состоит на 80% из казеина, то не означает ли это, что и казеиновый протеин тоже имеет высокий инсулиновый индекс? Давайте разбираться.

Виды казеина

Казеин бывает двух видов: казеинат кальция или натрия и мицеллярный казеин . Они отличаются друг от друга способами получения.

  • Казеинат кальция/натрия получают путем жесткой обработки молока различными кислотами под высокими температурами.
  • А мицеллярный казеин получают путем микро- ультра-фильтрации молока. В ходе такой обработки молоко не подвергается сильному нагреванию и воздействию кислот, поэтому мицеллярный казеин сохраняет натуральную структуру белка в отличие от казеината кальция, где белок частично денатурирован.

Мицеллярный казеин считается намного качественней, а соответственно и стоит немного дороже обычного казеината.

Преимущества мицеллярного казеина:

— процесс усвоения белка увеличивается до 12 часов (для ночного приема пищи идеальный вариант, если ваша цель массонабор);

— имеет лучший вкус и растворимость в воде;

— более приятная консистенция (не клейкий);

— подвержен более дательной очистке от жиров и углеводов (молочного сахара);

— в меньшей степени вызывает расстройства пищеварения;

— вообще не содержит лактозы в отличие от сывороточного протеина и казеинатов.

Эти преимущества делают мицеллярный казеин более популярным среди профессиональных спортсменов, а новичкам, которые только думают приобрести казеин в качестве дополнительного спортивного питания, я рекомендую покупать ТОЛЬКО мицеллярный казеин.

 Информация для худеющих

Казеинат кальция/натрия может содержать молочный сахар, так как процесс его очистки и производства не такой глубокий, как мицеллярного казеина.

Ну и наконец, подбираемся к самому интересному вопросу: имеет ли казеин высокий инсулиновый отклик?

Казеин и инсулиновый индекс

В отличие от обезжиренного творога и сывороточного протеина, в которых количество лактозы достаточно высокое (более 3 г), мицеллярный казеин полностью очищен от лактозы. Это говорит о том, что инсулиновый индекс казеина будет намного меньше, чем у творога. Но это справедливо только для мицеллярного казеина , который был подвержен более детальной очистке и фильтрации от углеводов в отличие от его дешёвого брата казеината кальция.

Выходит, что казеин все же предпочтительней творога именно из-за низкого содержания лактозы. Так что, если у вас наблюдается лактозная непереносимость, или же ваша цель похудение, а вечером вам, вдруг, захотелось покушать творожка, то лучше выпить порцию мицеллярного казеина, разведённого НА ВОДЕ. Подчеркиваю словосочетание «на воде» не просто так, ведь если вы разведете казеиновый коктейль на молоке, то весь смысл «операции» тут же потеряется, так как молоко содержит много лактозы, и вся она моментально окажется в вашем казеине. Так что если уж решили в вечернее время утолить голод порцией казеина, то разводите его только на воде. При этом помните:

! Если вы худеете, то пейте казеин за 1,5-2 часа до сна, если же вы не преследуете такую цель, то можете выпить коктейль прям перед сном.

Некоторые люди чувствуют дискомфорт в желудке, вздутие живота, газообразование, метеоризм и другие симптомы лактозной непереносимости после употребления казеина. Почему это происходит, ведь там нет лактозы?

  • Первая причина может быть действительно из-за молочного сахара . Прежде, чем грешить на весь казеин, обратить внимание, какой вид казеина вы пьете: мицеллярный или казеинат кальция/натрия. Если второй вариант, это значит, что в нем действительно может содержаться лактоза, которую не удалили в процессе производства из молочного сгустка.
  • Вторая причина неприятных ощущений в животе может заключаться в высоком содержании натрия в самом казеине. Именно большая концентрация натрия может вызывать вздутие живота и метеоризм, а отнюдь не лактоза.
  • И, наконец, третья причина – это пищевые волокна и ферменты . Очень часто в казеин добавляют такие ферменты, как: амилаза, липаза, протеаза, целлюлаза, а также комплекс пищевых ферментов для лучшего усвоения и переваривания казеинового сгустка. Делается это с абсолютно добрыми намерениями и побуждениями, но не всегда это влияет на пользу потребителям такой продукции. Чрезмерное обогащение любых продуктов (это касается не только казеина) дополнительными ферментами может вызвать в организме обратную реакцию: вместо того, чтобы процесс усвоения пищи происходит быстрее и легче, дополнительные ферменты вмешиваются в работу своих родных, что со временем может стать причиной нарушения пищеварения и всасывания полезных веществ в кровь. Все это и становится причиной вздутия живота и газообразования после приема казеина. Поэтому мой вам совет, если у вас возникли такие проблемы, то хорошо изучите состав вашего казеинового протеина и по необходимости поменяйте производителя.

А если вы увидели в составе вашего казеина такой пищевой фермент, как лактаза , то это говорит о том, что в данном казеине 100% есть лактоза (рис.1). А раз есть лактоза, значит именно она и вызывает у вас все вышеперечисленные симптомы. Так что призываю всех взять себе за правило ИЗУЧАТЬ СОСТАВ ЛЮБОЙ ПРОДУКЦИИ , которую вы покупаете, начиная от обычных семечек до спортивного питания.


Рис. 1 Казеин, в составе которого есть лактаза

Как выбрать хороший казеин?

В первую очередь вам нужно определиться, каких целей вы хотите добиться, употребляя казеин?

а) для замены ночного приема пищи при похудении;

б) для ночного приема пищи при наращивании мышечной массы;

в) в качестве перекуса в дневное время;

г) для замены молочной продукции из-за лактозной непереносимости.

Когда вы определитесь с ответом, вам будет легче выбрать для себя идеальный протеин.

  • для достижения любой из вышеперечисленных целей я рекомендую выбирать мицеллярный казеин . Пусть он стоит немного дороже казеината кальция/натрия, зато вы получите действительно качественный продукт;
  • смотреть, чтобы в составе на первом месте ОБЯЗАТЕЛЬНО стоял мицелярный казеин, не казеинат кальция/натрия или концентрат казеинового белка, а именно мицеллярный казеин!
  • смотреть, чтобы в составе были использованы только , ароматизаторы и красители.
  • обращать внимание на количество углеводов и жиров: если ваша цель похудение, то ищите казеин с содержанием углеводов меньше 4 г, а жиров менее 1,5 г. Если ваша цель наращивание мышечной массы, то вам подойдет казеин с высоким содержанием углеводов (до 8 г) и умеренным содержанием жиров (1,5-3 г).

Ниже я приведу несколько качественных производителей мицеллярного казеина и их продукцию (картинки кликабельны) .


Prostar 100% casein от Ultimate Nutrition (подходит для похудения)
Casein Pro от Universal Nutrition (подходит для похудения)
Micelar Casein от MYPROTEIN (в меньшей степени подходит для похудения, в большей — для наращивания мышечной массы)
Gold Standard Casein от Optimum Nutrition (подходит для наращивания мышечной массы)
100% Casein Complex от Scitec Nutrition (подходит для похудения)

На этом я заканчиваю статью о казеине. Надеюсь, что теперь у вас не будет трудностей с выбором качественного казеина; вы будете знать, как и когда лучше всего принимать казеин для похудения ; за сколько времени до сна предпочтительней пить казеин при массонаборе ; какому виду казеина лучше отдавать предпочтение и почему. И самое главное – теперь вы не будете бояться пить казеин при похудении , потому что друг Вася или подруга Маша сказали, что в нем содержится куча лактозы и вообще от него разносит. Так же как и в культуре питания и режиме тренировок есть свои нюансы, которые одним людям помогают добиваться намеченных целей, а другим – наоборот мешают по причине незнания последних, все то же самое касается и казеина. Если знать все тонкости приема этого коктейля и уметь анализировать состав покупаемого продукта, то казеин может существенно помочь вам в достижении вашей цели. Чего я вам искренне и желаю!

Всегда Ваша, Янелия Скрипник!

Казеиновый протеин – самый популярный вид белка для набора массы. Это обусловлено тем, что добавка повсеместно рекламировалась как медленный источник белка или «ночной протеин». Тем не менее, казеин стал популярен даже среди худеющих, так как надолго насыщает организм, препятствуя перееданию, имеет высокую биологическую ценность и достаточно демократичен в цене. Но стоит ли принимать его при похудении? Для этого важно оценить его состав.

Казеин – это сложный белок, который содержится в молоке в виде казеината кальция. Казеин получается в процессе створаживания молока специальными ферментами. Он имеет сложную структуру и при попадании в желудок выпадает в осадок, который переваривается в среднем 5-6 часов. Это и делает казеин незаменимым источником аминокислот, постепенно высвобождающихся в течение длительного времени.

Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного

Учитывая, что казеин может перевариваться максимум до 8 часов, его называют медленным протеином. В то время как , с более простой молекулярной структурой, усваивается за 1-1,5 часа. Таким образом, после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок, поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия . А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает заменимыми и незаменимыми аминокислотами, а самое главное, предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.

Польза и вред казеинового протеина

Преимущества казеина для спортсменов:

  • Долго усваивается, в среднем от 5-6 часов, максимум до 8. Это делает казеин ценным для предотвращения катаболизма ночью, избегая распада белка при ночном голодании.
  • Позволяет , обеспечивая организм аминокислотами длительное время.
  • Позволяет похудеть при правильном приеме и низкоуглеводной диете, насыщая организм надолго, предотвращая переедание.
  • Подходит для перекуса между основными приемами пищи, а также до тренировки.
  • Казеин переносится хорошо, кроме лиц, кому противопоказан молочный сахар (лактоза).
  • Хорошо разводится в воде, молоке и соке.

Недостатки казеина:

  • Не подходит для приема утром после пробуждения, так как действует медленно, не успевая предотвратить выработку кортизола, в отличие от сывороточных разновидностей протеина.
  • Противопоказан людям, не переносящим лактозу.
  • Может вызывать расстройства органов пищеварения. Возможные побочные эффекты – тошнота, диарея, вздутие.
  • Содержит молочный сахар, углеводы и жиры, поэтому не подходит спортсменам, придерживающимся жесткой диеты.

Как принимать казеин для похудения

Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как . Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.

Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая .

Как принимать казеин для набора массы

Для набора массы помимо белков необходимы углеводы и жиры. Только при правильном соотношении БЖУ будет виден результат, и казеин – это малая доля успеха в построении новых мышечных волокон. В этих целях казеин выступает как антикатаболик и необходим, в первую очередь, для приема перед сном.

Также казеин можно принимать в течение дня, в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой, так как необходимы и быстрые белки.

Порция казеина, разведенная в молоке, должна ежедневно употребляться перед сном.

Порция и мерные ложки у производителей отличаются, поэтому необходимо придерживаться инструкции по применению на упаковке и не превышать дозировку .

Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости, если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.

Рейтинг лучших производителей казеинового протеина

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard . Американский казеин – лидер продаж и фаворит спортсменов по всему миру. Имеет высокую биологическую ценность. Обладает большим разнообразием вкусов. Примерная стоимость за 1820 грамм от 2000 рублей.
  2. Weider Day & Night Casein. Немецкий производитель позаботился о создании качественного казеинового протеина с хорошей растворимостью и консистенцией йогурта. Примерная стоимость за пол килограмма от 1150 рублей.

  3. Dymatize Elite Casein. Продукт содержит самый полный и наиболее усваиваемый аминокислотный состав. В порции содержится 24 грамма казеинового протеина, в их числе целых 10 грамм , кальций (половина от суточной нормы). Стоимость за 920 грамм около 1890 рублей.

  4. QNT Casein Protein. Бельгийский казеин является самым низкокалорийным и экономичным казеином среди фаворитов. Примерная стоимость за 908 грамм от 2050 рублей.

  5. MusclePharm Casein. Добавка содержит 25 грамм в одной порции, а также пищеварительные ферменты, энзимы, пребиотики. Снабжает мышцы аминокислотами длительное время, прекрасно подходит для приема перед сном. Примерная стоимость за 1360 грамм около 2150 рублей.

Заключение

Как бы ни утверждали, казеин все-таки больше подходит спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. К тому же, новые формы казеина, как мицеллярный, способны перевариваться до 12 часов, это необходимо для предотвращения катаболизма в любое время суток. Что касается похудения, казеин не очищен от сахара и других углеводов, по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому для этих целей целесообразнее принимать изолят сывороточного протеина.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Спортсменам, которые получают большие физические нагрузки, требуется больше питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Большую часть человек получается вместе с приемом пищи, но при тяжелых тренировках этого количества иногда недостаточно. Казеиновый протеин обеспечивает дополнительное поступление белка, который используется для набора массы и похудения, ниже будет представлен рейтинг лучших вариантов и описан способ приема этой спортивной добавки.

Что такое казеиновый протеин

Это один из дополнительных источников для получения белка. Таких пищевых добавок есть несколько видов, поэтому следует понимать, что такое казеин, чем он отличается от других вариантов. Данный вид протеина относится к молочному типу, производится методом створаживания молока специальными ферментами. Все люди получает его вместе с употреблением обычного творога. Казеин составляет 80% от всех белков в молочных продуктах.

Входит данный элемент в группу сложносоставных полноценных белков. Содержаться в казеине все виды незаменимых аминокислот, которые очень важны для человеческого организма. Под воздействием ферментов в желудке образуется плотный сгусток. Добавка относится к медленным протеинам с медленным усвоением, со временем комок расщепляется, постепенно выделяя кальций, аминокислоты, фосфор.

Относится к сложносоставным полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор. Продается этот протеин в виде порошка, расфасован по банкам, для употребления смешивается с жидкостью. Сам казеин имеет привкус молока и творога, но продается, как правило, с подсластителями и ароматизаторами.

Для чего он нужен

Казеиновый белок расщепляется медленно, поэтому принимать его сразу же после тренировки нет смысла, в данном случае необходимо быстрое усвоение, как у сывороточного белка. Казеиновый порошок не обеспечит необходимой скорости поступления аминокислот, витаминов для ускорения мышечного роста. Такой тип белковых добавок необходим для поддержания метаболизма в период сна или на протяжении дня.

Благодаря медленному перевариванию этого белка организм во время сна будет получать его постоянно. Это защитит мускулатуру от разрушения в то время, пока нет дополнительных источников для получения протеина (еда). Пить казеиновой коктейль рекомендуется утром, если вы хотите похудеть, но при этом сохранить мышечную массу.

Состав

Формула казеинового протеина состоит из комплексов веществ, которые включают нитрат, неорганический фосфат и казеинат кальция. Полностью в воде порошок не растворяется, поэтому при приготовлении коктейлей его следует очень тщательно размешивать (лучше пользоваться блендером). Содержит белковая добавка две основные части, одна из которых чувствительна к кальцию, а вторая нет.

Первая часть способна распалиться на подфракции, вторая – имеет стабилизирующее действие на мицеллу белка. Под действием ферментов, которые выделяются кальций-нечувствительной частью, происходит расщепление казеина и коагуляция. Состоят мицеллы протеина из:

  • магния;
  • натрия;
  • калия;
  • комплекса казеината, кальция, фосфата;
  • лимонной кислоты.

Польза и вред

Прием казеинового протеина может обеспечить прирост силовых показателей, мускулатуры. Добавка является прекрасным источником белка, это особенно важно, если на яичный или сывороточный протеин у спортсмена аллергия. В каждой порции продукта содержится необходимое количество белка, который может помочь во время сушки и похудения. Вместе со спортивной добавкой организм получает комплекс незаменимых аминокислот.

Этот вид протеина помогает сохранить мышечную массу во время ночного катаболизма, что сложно достигнуть иными путями. Казеин медленно усваивается организмом, что обеспечивает поступление питательных элементов на протяжении всего периода сна или дня. Из-за отсутствия углеводов или жиров, как в гейнере, протеин прекрасно подходит для диетического питания. В составе нет только аминокислоты гликоля, которая синтезируется самим организм легко и является заменимой.

Сложности в технологии производства казеина нет, что стало причиной появления на рынке большого количества производителей. Не все они производят качественный продукт, который может стать причиной вреда для организма спортсмена. Это обязывает очень внимательно подходит к процессу покупки белкового продукта. Не берите неизвестные дешевые марки в интернет-магазинах без отзывов, даже, если цена очень заманчивая. Любые побочные проявления становятся либо последствием лично непереносимости белка, либо передозировки.

Виды казеинового протеина

Существует несколько типов протеина, которые отличаются ценой, технологией синтеза белков, скоростью усвоения вещества. Выделяют три основных вида:

  1. Гидролизат казеина. Для получения используется процесс гидролиза, при котором происходит разрушение аминокислотных связей, что повышает скорость усвоения протеина.
  2. Мицеллярный казеин. Добывается методом ультра-, микрофильтрации молока, чтобы отделить протеин от жира, лактозы, сыворотки. При это структура белка не теряет своей натуральной формы. Данный тип усваивает проще, чем казеинат, но дольше, как правило, около 1- часов. Растворяется добавка плохо, поэтому коктейль получается кашицеобразный, густой.
  3. Казеинат натрия. Представляет собой смесь солей калия, натрия, кальция. Смесь содержит не менее 90% высококачественного белка. Добавка легко растворяется в жидкости, часто используется для промышленных коктейлей.

Рейтинг

Чтобы избежать побочных эффектом из-за низкого качества продукта, следует выбирать известные марки с положительными отзывами. Это не только убережет ваше здоровья от негативных последствий, но и поможет добиться реального результата. Ниже представлены варианты по рейтингу качества от практикующий бодибилдеров:

  1. Gold Standard 100% Casein. Данный комплекс считается лидером на рынке, выпускается компанией Optimum Nutrition. В одной мерной лодке содержится 34 грамма протеина, из которых 24 приходится на чистый белок казеина. Это ценный источник аминокислот, кальция и прочих полезных веществ, который высоко ценится среди спортсменов.
  2. Elite Casein. Выпускает спортивную добавку компания Dymatize. Каждая порция продукта содержит 24 грамма протеина. Представляется собой комплекс бело высокого качества, который обеспечивает организм атлета всеми необходимыми микроэлементами, помогает получить желаемый прирост мышечной массы.
  3. Casein. Выпускает продукцию компания MusclePharm, содержание белка равняется 80%. Казеин помогает стимулировать рост мышц, хорошо помогает для поддержания ночного катаболизма. В состав входят энзимы, пробиотики, которые улучшают процесс усвоения казеина организмом.
  4. Casein Pro. Выпускает его Universal Nutrition, имеет несколько вариантов вкуса (шоколад, печенье-крем, ваниль). Основу продукта составляет чистый мицеллярный казеин, каждая порция содержит 24 грамма. Рекомендуется употреблять для поддержания собственно анаболического процесса.
  5. MRM 100% – мицеллярный казеин, постепенно и медленно усваивается организмом атлета, обладает уникальном комплексом аминокислот. Активные ферменты, биологические добавки обеспечивают легкость усвоения.

Как принимать казеиновый протеин

Продается продукт в виде порошка, который необходимо растворить в жидкости, хорошо для этих целей подходит молоко. Если вы купили вариант без вкусовых добавок, можно добавить щепотку корицы, ванили или какао. Казеин растворяется плохо, поэтому, чтобы добиться необходимой консистенции лучше использовать шейкер или блендер. Количество порошка зависит от целей, которых вы хотите добиться:

  • во время сушки казеин принимают по 15 г между основными приемами пищи и перед сном, размешивают в воде или молоке;
  • при наборе массы рекомендуется употреблять по 40 г казеина перед сном;
  • если вы пьете казеин вместо приема пищи, то дозировку повышают до 35-50 г;
  • после тренировки можно смешать в пропорции 1:2 сывороточный протеин и казеин, чтобы добиться усиления анаболизма.

Для похудения

Принимать казеиновый белок при снижении веса рекомендуется при необходимости устранить голод. Казеин для похудения хорошо подходит для сушки, чтобы лишний вес уходил, а мышечная масса сохранялась. Принимать следует перед сном, а днем поддерживать катаболизм при помощи сывороточного протеина. Пить казеин рекомендуется 3-4 раза за день:

  • утром;
  • перед тренировкой;
  • между основными приемам пищи;
  • за час до сна.

Для набора мышечной массы

Пить казеиновый коктейль для увеличения мускулатуры будет разумным в сочетании с сывороточным протеином. Сам по себе казеин не поможет в приросте мышечной массы, он обеспечивает дополнительное питание мышцам в ночной период и на протяжении дня. По этой причине оптимальным временем приема будет за 1 час до сна. Это защитит ваши мышцы от разрушения во время процессов катаболизма. Днем же необходим для роста мускулатуры сывороточный протеин, который намного быстрее усваивается и участвует в построении вашего тела.

Цена на казеиновый протеин

Protein и Casein легко заказать в интернете, отдавайте предпочтение при выборе проверенным компаниям, которые гарантируют качество своей продукции. На стоимость казеина влияет метод обработки сырья, раскрученность бренда и количества порошка в банке. Те, кто активно занимаются фитнесом, выполняют ежедневно тяжелые упражнения, покупают описанные выше в рейтинге варианты. Ориентировочная стоимость протеина в Москве следующая:

  • Dymatize Elite Casein 4lb - 4 290 рублей;
  • Optimum Nutrition 100% - 3 050 рублей;
  • Weider 100% Casein - 5 770 рублей;
  • VPLab 100% Platinum Casein – 2296 рублей.

Видео