В огромном мире современных тренажеров не так много спортивных снарядов, которые доступны по цене и компактны по занимаемой жилплощади. Большинство из нас дома может себе позволить разве что шведскую стенку, килограммовые гантели, да скакалку, реже встречаются поклонники домашних занятий на фитболле или с хула-хуп. Ну, а такие затратные по цене и занимаемым квадратным метрам варианты как велотренажер или беговая дорожка - и вовсе редкость в кондоминимуме. Между тем есть еще один очень простой и доступный для домашнего применения тренажер. Речь идет о бодибаре (Body Bar). Представляет он собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Резиновая поверхность бодибара предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Набалдашники же бодибара для того, чтобы в зале их можно было легко различать по весу, делают желтыми, розовыми, синими, оранжевыми или фиолетовыми. Длина бодибара может быть от 90 до 120 см. Чем больше Ваш рост, тем больший бодибар для занятий фитнессом Вам необходим. Разнится и вес этого спортивного снаряда. Вы можете выбрать себе бодибар весом от 1,5 до 18 кг. Ясно, что более легкие бодибары (1,5-3 кг) подойдут для новичков, а более тяжелые – для более опытных спортсменов (1,5-6 кг - для спортсмена среднего уровня, до 9 кг – для опытного спортсмена и т.д.).

Приобрести бодибар подходящего Вам веса и длины можно в любом спортивном магазине. Их стоимость колеблется в пределах 800-1000 рублей.

Для чего же нужен бодибар? На самом деле этот тренажер является альтернативой штанге и гантелям, представляя собой нечто среднее между двумя упомянутыми спортивными снарядами. Например, если заниматься со штангой Вы пока не решаетесь или считаете такие тренировки пока неприемлемыми для себя, а упражнения с гантелями уже успели Вам порядком надоесть, то бодибар – именно то, что Вам нужно. Он станет той волшебной палочкой, которая поможет укрепить мышцы спины, груди, придать рукам, ягодицам подтянутость и выправить осанку, развить координацию и выносливость. Словом, с помощью бодибара можно корректировать любой участок нашей фигуры. За час тренировки с бодибаром вполне реально расправиться с 500 кКал.
Итак, пробуем? Количество повторов каждого упражнения 10-20 раз в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода.

1. Тренируем мышцы спины. Выполняем тягу бодибара вниз. Бодибар держим двумя руками на ширине плеч, колени мягкие, ягодицы напряжены, живот втянут. Медленно наклоняемся вперед. Бодибар должен в итоге оказаться как можно ниже к полу в первой четверти ноги. Копчиком тянемся к потолку. Так же медленно выпрямились.

После 20 повторов остались внизу. Выполняем пружинящие короткоамплитудные наклоны. Голову вниз не бросаем, взгляд держим на себе в зеркале.

После 20 повторов остались внизу. Теперь будем выполнять упражнение, обратное первому. Тяга бодибара вверх. Бодибар держим ниже колен обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к животу. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх.

2. Тренируем мышцы рук. Стоим прямо. Руки вдоль корпуса, бодибар держим обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к груди. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным.

3. Тренируем плечи. Выполняем жим с бодиаром вверх. На вдохе бодибар держим в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибаем локти и поднимаем руки вверх, жмем бодибар вверх.

Далее выполняем поднятие бодибара вверх, но уже на прямых руках обычным хватом. На вдохе держим бодибар перед собой на прямых руках, колени мягкие. На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Держим спину ровно, не прогибаем ее, плечи тоже не должны подниматься.

4. Тренируем бицепсы. Разгибание рук. На вдохе держим бодибар обратным хватом внизу на выпрямленных руках, локти при этом прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем локти, поднимаем бодибар к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Работают только руки.

5. Тренируем мышцы груди и плечи. На вдохе держим бодибар широким хватом перед собой.

На выдохе поднимаем бодибар вверх заводим за голову. Медленно возвращаемся в исходное положение. Держим спину ровно, поясницу не выгибаем.

6. Делаем талию. Бодибар подносим обратным хватом к плечам, но не касаемся им шеи. Колени немного согнуты.

Плавно поворачиваем плечи вправо, останавливаемся посредине, затем поворачиваем плечи влево. Работает только верхняя часть тела, бедра остаются неподвижными.

7. Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Выполняем выпады. Бодибар обратным хватом держим на плечах.

Делаем правой ногой шаг назад и немного приседаем так, чтобы правая голень и левое бедро оказались параллельны полу. Затем выпрямляем левую ногу и плавно возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировать бедра и ягодицы. Выполняем приседания. Бодибар все так же на плечах. На выдохе приседаем, стараемся выйти на прямой угол в коленных суставах. Стопы остаются на полу, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Далее ложимся на скамью. Стопы на полу. Тренируем мышцы рук и плечи. Выполняем жим с бодибаром от груди. Локти согнуты, бодибар на уровне груди. На выдохе выпрямляем руки перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Из этого же положения можно прокачать трицепс. Лежим на спине, бодибар держим перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем локти до прямого угла и направляем их вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница при этом плотно прижата к полу.

9. Переворачиваемся на живот. Тренируем поясницу. Бодибар держим за спиной обратным хватом. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.

Стараемся не запрокидывать голову назад.
Остаемся лежать на животе. Вывели бодибар через голову перед собой, оставили возле подбородка. Держимся за него ладонями, повернутыми в пол. Локти согнуты. Отрываем от пола верхнюю часть тела вместе с бодибаром. Живот должен оставаться на скамье.

10. Переходим к тренировке пресса. Выполняем скручивания.

Лежим на скамье, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Бодибар на вытянутых руках прямым хватом держим перед собой. Не сгибая руки в локтях, отрываем плечи от скамьи, стараемся подняться как можно выше. Выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Усложняем это упражнение: одновременно с поднятием плеч поднимаем наверх ноги примерно до угла 45 градусов с полом и выпрямляем колени. Садимся в так называемый «уголок». Медленно опускаемся в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху несколько секунд и затем, не опускаясь на скамью, из этого же положения выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.

11. Следующее упражнение комплексное, т.к. при его выполнении работает практически все тело. Суть его в том, что одновременно с жимом от груди с бодибаром поочередно сгибаем-выпрямлем ноги.

12. Еще одно комплексное упражнение – отличная тренировка для пресса и мышц спины. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на скамье, шея на бодибаре.

На выдохе отрываем плечи и голову вместе с бодибаром от скамьи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Нижняя часть спины не отрывается от пола.

13. Последнее скручивание на сегодня. Лежа на спине, руки вдоль скамьи, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу, бодибар зажат под коленями.

На выдохе подтягиваем колени к груди, отрываем таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

14. В заключение мы будем выполнять очень необычное упражнение с бодибаром, которое сочетает в себе отжимания, жим к груди, приседание и выпад.

Прямым хватом держим бодибар. Приседаем рядом со спортивной скамьей и кладем бодибар на ее край. Далее упираемся руками об бодибар и выполняем отжимание. Поднимаемся, держим бодибар на уровне груди и затем выталкиваем его наверх. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на приседание.

На этом наша тренировка окончена. Как видите, мы постарались равномерно нагрузить все группы мышц, а бодибар позволил с одной стороны утяжелить, а другой стороны разнообразить (и тем самым дополнительно нас замотивировать!) многие знакомые нам ранее упражнения. Поэтому эффективность таких занятий сомнений, надеюсь, ни у кого не вызывает. А, значит, за оставшиеся до сезона купальников месяцы с помощью волшебной палочки бодибар еще можно успеть превратиться в стройную подтянутую принцессу!

(Иллюстрации: Наталья Гришко. Модель: Наталья Гришко)

Каким должен быть идеальный тренажер, который при должном подходе обеспечит фигуру вашей мечты? Скорее всего, вы наградите его следующими эпитетами: действенный, легкий в обращении, не занимающий много места, который удобно брать с собой и стоящий совсем не дорого. Многие задумаются - сколько же на самом деле понадобится приспособлений, чтобы удовлетворить эти женские запросы? Скорее всего, ответ вас удивит: всего-навсего один, и имя ему – бодибар. Возможно, новомодный термин окончательно собьет вас с толку. Что ж, давайте внесем ясность в этот вопрос и расскажем об удивительной спортивной «палочке-выручалочке»!

Пара слов о снаряде

Простыми словами, снаряд с таким замысловатым названием – не что иное, как стальная прорезиненная палка, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для любой направленности.

Что до параметров тренажера, то его средняя длина составляет 120 см, а вот вес следует выбирать от собственной степени тренированности. К слову, он колеблется в пределах 3-8 кг. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ. Поэтому давайте загибать пальцы:

1). Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, тренировка будет проходить гораздо эффективнее, особенно если дело касается начинающих любителей спорта;

2). Имеет неизменный вес, поэтому, в отличие от гантелей и штанг с «блинами» на концах, бодибар не такой громоздкий и занимает мало места;

3). С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;

4). Стоит бодибар относительно недорого. Для сравнения: интернет-магазины спортивных товаров предлагают нам приобрести тренажер от 600 руб.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и позволяют:

Быстро сбросить : за час интенсивной тренировки с этой «палочкой-выручалочкой» теряется до 500 килокалорий;

Придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет , когда обмен веществ начинает замедляться;

Корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;

Улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;

Исправить осанку, укрепив мышцы спины.

На что следует обратить внимание при выборе снаряда

* Отталкивайтесь от уровня подготовки

Новичкам в лучше остановить свой выбор на снаряде в 1,5-3 кг. При среднем уровне подготовки воспользуйтесь бодибаром в 4,5-6 кг. Опытным спортсменам лучше остановиться на нагрузке до 9 кг, а профессионалам – выбирать тренажер весом 12-18 кг.

* Учитывайте свой рост

Длина бодибара подбирается относительно вашего роста. Принцип здесь таков: чем выше спортсмен, тем длиннее стоит приобрести снаряд. В противном случае тренировка будет неэффективна.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом – в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

1. Разминка

Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и , и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.

2. Наклоны с бодибаром

Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.

3. Обычные приседания со снарядом

Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.

4. Выпады вперед

Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, и повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!

Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.

Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Бодибар (body bar) – что это такое

Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем, что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная, как правило, стальная палка с разноцветными концами.

Бодибары различаются по длине и весу.

Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

  • новичок – 1,5-3 кг;
  • средний уровень – 4,5-6 кг;
  • высокий уровень – 6-9 кг;
  • профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.

Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

  • желтый – 1,5/ 2 кг;
  • зеленый – 3 кг;
  • красный – 4 кг;
  • синий – 5 кг;
  • фиолетовый – 6 кг;
  • оранжевый – 7 кг;
  • малиновый – 8 кг;
  • серый – 10 кг.

При покупке обязательно уточните вес , т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.

Преимущества или недостатки каждой модели

В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.

Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.

На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.

Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.

Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок . Подходит для занятий с детьми.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно . Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.

Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.

Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.

Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах , так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.

С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:

  • сердечнососудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен.

Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Преимущества бодибара

Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:

  1. Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
  2. Доступность снаряда . Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
  3. Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.

Польза гимнастической палки

Поговорим о том, насколько полезны занятия с бодибаром.

Он помогает:

  • держать в тонусе мышцы спины и бороться с остеохондрозом;
  • развить выносливость, координацию движений и ловкость;
  • в профилактике плоскостопия и сколиоза (особенно у детей);
  • исправить осанку;
  • развить подвижность суставов;
  • укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.


Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье.
  1. Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед, палку держим перед собой.
    Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
  2. Примите и. п. Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками.
    Выполнить10-15 раз.
  3. Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
  4. И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.

Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.

Для совсем маленьких палку можно даже не покупать , а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.

Упражнения для малышей 2-3 лет

В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища , помогайте любимым героям малыша.

Упражнения:

  1. Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
  2. Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
  3. Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
  4. Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
  5. Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток , и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
  6. Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.

Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.

Упражнения для детей 3-4 лет

Следующие:

  1. Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
  2. Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
  3. Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
  4. Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.

Упражнения для детей 4-6 лет

Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:

  1. Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
  2. Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
  3. Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.

Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.

Упражнения с бодибаром для женщин

Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:

  1. И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
  2. Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
  4. И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.


Приседания с бодибаром

Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.

Упражнения:

  1. И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
  2. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.

Вот наиболее эффективные из них:


Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Упражнения с бодибаром: кому можно проводить

Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.

Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.

Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам. При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как держать правильно

Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.

Основные захваты палки следующие:

на уровне груди: в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;
на уровне плеч: в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;
перед собой: в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;
над головой: руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутые
на линии бедер: руки опущены, вытянуты;
за спиной: локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.

Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой

Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:

  1. Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
  2. Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
  3. Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
  4. Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
  5. За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
  6. Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.

Где купить бодибар для фитнеса недорого

Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах , таких как «Спортмастер» или «Декатлон» или же в интернет-магазинах.

В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб. (деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)

Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.

Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!

Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:

Упражнения с бодибаром для рук, ног:

Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.

Что такое бодибар?

Бодибар – это спортивный снаряд, который представляет собой металлическую палку с утяжелёнными наконечниками. Она напоминает гриф от штанги, но отличается более маленьким весом и универсальностью.

Как сделать выбор?

Как выбрать бодибар? Чтобы не ошибиться и подобрать подходящий вариант, при покупке обращайте внимание на следующие критерии:

  • Вес. Он подбирается исходя из физической подготовки и целей занимающегося. Так, если вы – новичок, то для вас будет оптимальным вес, составляющий 1,5-4 килограмма. Если ваш уровень подготовки средний (например, вы регулярно делаете зарядку), то выберите снаряд массой 5-6 килограммов. Если вы регулярно посещаете спортзал и хотите заменить тренировки в нём занятиями с бодибаром, то обращайте внимание на модели, имеющие вес от 7 до 9 килограммов. А профессиональные спортсмены могут выбирать максимальный вес – до 18 кг. Стоит помнить и о том, что чем больше масса, тем более активно будут работать мышцы, поэтому если вы хотите увеличить их объёмы, то постепенно повышайте вес снаряда.
  • Длина. Какие бывают размеры бодибаров? Обычно они колеблются в пределах 90-120 сантиметров, и при выборе наиболее подходящей длины следует учесть свой рост. Чем он меньше, тем более коротким должен быть снаряд, в противном случае тренироваться будет крайне неудобно.
  • Материал. Сам снаряд обычно изготавливается из нержавеющей стали, но некоторые модели имеют прорезиненную поверхность, что препятствует скольжению в случае потливости ладоней и обеспечивает максимальный комфорт во время занятий.
  • Где лучше всего приобретать бодибар? Конечно, в профессиональных спортивных магазинах. Во-первых, там продаются проверенные и прошедшие испытания снаряды, во-вторых, вы сможете вернуть некачественный товар (если сохраните чек после покупки), в-третьих, вы сможете получить консультацию продавца и выяснить ответы на все интересующие вас вопросы.
  • Стоимость. Она варьируется т 500 до 1000-3000 рублей. Слишком низкая цена должна насторожить и стать поводом задуматься о качестве. Но и переплачивать за бренд не стоит.

Как заниматься?

Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:

  1. Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
  3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
  4. Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
  5. Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
  6. Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
  7. Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
  8. Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
  9. Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
  10. Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
  11. Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
  12. Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.

Плюсы и минусы бодибара

Преимущества бодибара:

  • Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
  • Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
  • Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
  • Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
  • Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
  • Тело подтянется и станет более рельефным.
  • Вы сможете исправить осанку.
  • При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
  • Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

– это гимнастический снаряд для использования при силовых тренингах в аэробной гимнастике. Он представляет собой стальную палку с про резиновым покрытием и креплениями на концах, обеспечивающими надежную фиксацию при выполнении упражнений.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

  • желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
  • зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
  • красный – средний вес 4 кг;
  • оранжевый – 5-6 кг;
  • синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
  • фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид и . Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Для чего нужен

Большая популярность бодибара основана на его значительной функциональности при создании красивой и стройной фигуры.

Функции упражнений с гимнастической палки:

  • укрепляет мышечный корсет спины;
  • развивает координацию движений;
  • усиливает выносливость мышечных волокон;
  • формирует и корректирует правильную осанку;
  • подтягивает ягодичные мышцы;
  • повышает мышечный тонус рук;
  • способствует похудению.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит не только повысить мышечный тонус в организме, но и удачно поможет в борьбе лишим весом, способствуя .

Для каких упражнений подходит

На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с .

Это могут быть:

  • легкие занятия утренней гимнастики;
  • комплекс упражнений для снижения веса;
  • коррекция осанки;
  • восстановление мышечного тонуса.

Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:

  • спины;
  • дельты;
  • бицепса и трицепса;
  • брюшного пресса;
  • ягодицы;
  • нижних конечностей.

Программа тренировки и техника выполнения упражнений

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение на трицепс

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

Преимущества и недостатки


 Если отклонений по состоянию здоровья не имеется, рекомендуется использовать бодибар для создания красивой и подтянутой фигуры.

Несмотря на то, что бодибар кажется достаточно примитивным и элементарным спортивным снарядом, занятия с ним имею целую массу достоинств.

Среди которых необходимо выделить:

  • портативность и удобство в использовании вовремя силовых упражнений;
  • равномерное распределение рабочего веса;
  • огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
  • при интенсивных тренировках сжигается большое количество подкожного жира;
  • способствует значительному увеличению мышечного тонуса;
  • снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
  • доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках

Результативность от тренингов с использованием бодибара является неоспоримым положительным моментом любой силовой тренировки. А это осуществляется благодаря огромному диапазону действия упражнений с использованием спортивного снаряда в работу на организм спортсмена.

Недостатки занятий с бодибаром, основаны исключительно на медицинских противопоказаниях к силовым тренировкам:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • повышенное артериальное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы сердечнососудистой системы.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
  • Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

  • магазин спортивной продукции;
  • рынок;
  • интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Цена

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей за один бодибар. При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки. Такие комплекты обойдутся от 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.